Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Brustpresse an der Hebelmaschine

Einleitung: Die Brustpresse an der Hebelmaschine ist eine kraftvolle Übung zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft in der Brustmuskulatur. Diese Übung ermöglicht eine stabile und kontrollierte Bewegung, die dabei hilft, die Muskelaktivierung zu maximieren und gleichzeitig die Belastung der Schultern zu

Brustpresse an der Maschine

Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist eine Verbundübung, bei der mehrere große Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Die Brustmuskeln und die vorderen Schulteranteile werden eingesetzt, um den Oberarm nach vorn und innen zu führen. Die Trizepsmuskeln strecken die Arm

Brustpresse an der Maschine

Die Brustpresse an der Maschine ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Brustmuskulatur. Diese Übung bietet eine stabile Umgebung, die ideal für Anfänger oder Personen in der Rehabilitation nach einer Verletzung ist. Ausführung Stellen Sie den Sitz der Maschine so ein, dass sich die Griffe

Brustpressen im Liegen 1

Lying Chest Squeezes ist eine effektive Übung, um die Brustmuskulatur zu stärken und zu definieren. Diese Übung hilft außerdem, die Muskelkoordination zwischen Brust und Armen zu verbessern. Ausführung Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank oder auf den Boden und halte in jeder Hand ein

Brustpressen im Liegen 2

Einführung: Lying Chest Squeezes ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Brustmuskulatur. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern verbessert auch die Schulterstabilität und die Kraft in den Armen. Ausführung: Nimm zunächst eine Matte und lege dich auf den Rücken. Halte

Brustpressmaschine

Die Brustpressmaschine ist eine beliebte Übung zur Kräftigung der Brustmuskulatur. Sie ermöglicht eine kontrollierte Bewegung, sodass du dich auf die Brustmuskulatur konzentrieren kannst, ohne Schultern und Trizeps zu stark zu belasten. Ausführung Setze dich an die Maschine und lehne deinen Rück

Bulgarian Split Squat an der Stuhlkante mit dem eigenen Körpergewicht, rechtes Bein

Der Bulgarian Split Squat an der Stuhlkante ist eine kraftvolle Übung, die darauf abzielt, den Unterkörper zu stärken und zu definieren, wobei bei einseitiger Ausführung der Schwerpunkt auf der rechten Seite liegt. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Gleichgewicht, Kraft und Bewegli

Bulgarian Split Squat links mit dem eigenen Körpergewicht, Seitenansicht

Der Bulgarian Split Squat ist eine kraftvolle Übung für die Unterkörpermuskulatur, bei der jeweils ein Bein im Fokus steht. Dadurch entsteht ein einzigartiges Training, das nicht nur deine Kraft und dein Gleichgewicht verbessert, sondern auch dabei hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Ausfüh

Bulgarian Squat an der Maschine

Der Bulgarian Squat an der Maschine bietet eine einzigartige Möglichkeit, den Unterkörper zu trainieren, mit einem Fokus auf Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Diese Übung ist eine Variante der traditionellen Kniebeuge, legt jedoch mehr Wert auf die einbeinige Belastung, wodurch die Beinmuskulatur

Bulgarische Kniebeuge an der Smith-Maschine

Die bulgarische Kniebeuge an der Smith-Maschine ist eine anspruchsvolle Übung für die Unterkörpermuskulatur, insbesondere für den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Diese Variante der traditionellen bulgarischen Kniebeuge bietet dank der Smith-Maschine zusätzliche S

Bulgarische Kniebeuge mit Kabel und Widerstandsband

Die bulgarische Kniebeuge mit Kabel und Widerstandsband ist eine dynamische Übung, die Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit kombiniert. Durch das zusätzliche Widerstandsband erhält diese Variante eine weitere Herausforderung, wodurch du nicht nur deinen Unterkörper, sondern auch deine Rumpfstabili

Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebell rechts

Die bulgarische Kniebeuge mit Kettlebell ist eine dynamische Übung zur Kräftigung und Definition des Unterkörpers mit besonderem Fokus auf die rechte Seite. Sie kombiniert Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit und ist daher eine hervorragende Ergänzung für dein Fitnesstraining. Ausführung Suche

Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebell, rechte Seitenansicht

Die bulgarische Kniebeuge mit Kettlebell ist eine dynamische Übung zur Kräftigung des Unterkörpers mit Schwerpunkt auf Beinen und Gesäß. Diese Variante stellt durch das Hinzufügen einer Kettlebell eine besondere Herausforderung dar, da sie zusätzlichen Widerstand bietet und das Gleichgewicht gehalte

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln

Die bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, mit besonderem Fokus auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Diese Variante bietet durch die Kurzhanteln zusätzlichen Widerstand, sodass deine Muskeln stärker arb

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Die einbeinige Split-Kniebeuge mit Langhantel (auch bulgarische Kniebeuge genannt) lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du keinen Schritt nach vorn oder zurück machst. Du absolvierst also zunächst einen ganzen Satz mit einem Bein vorn und wiederholst ihn a

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Die bulgarische Kniebeuge mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung für die Muskeln des Unterkörpers und eine besondere Variante der klassischen Kniebeuge. Indem du ein Bein hinter dir erhöht abstellst, verlagerst du den Fokus auf jeweils ein Bein und trainierst Gleichgewicht, Kraft und Stabilitä

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel, linke Vorderansicht und Rückansicht

Die bulgarische Kniebeuge mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung und Definition des Unterkörpers, mit besonderem Fokus auf Beine und Gesäß. Diese Variante verleiht der klassischen Kniebeuge eine besondere Note, indem ein Bein hinter dem Körper erhöht abgelegt wird, wodurch eine tief

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel, linkes Bein hinten — Vorder-Rückansicht

Die bulgarische Kniebeuge mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Indem du ein Bein hinter dir erhöht ablegst, liegt der Fokus auf dem vorderen Bein, wodurch die Muskulatur intensiver beansprucht wird als bei herkömmlichen Kniebeugen. Ausfü

Bulgarische Split Squats

Einführung: Die bulgarische Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung für den Unterkörper, die Beine und Gesäßmuskulatur trainiert. Das Besondere an dieser Übung ist, dass sie auch Gleichgewicht und Koordination verbessert, da sie einbeinig ausgeführt wird. Ausführung: So führst du eine bulgarische

Bulgarische Split Squats am Bank, rechtes Bein

Die bulgarische Split Squat am Bank ist eine anspruchsvolle Übung, die darauf abzielt, das Gleichgewicht, die Kraft und die Stabilität des Unterkörpers zu verbessern. Indem du ein Bein auf eine Bank legst und mit dem anderen Bein die Kniebeuge ausführst, forderst du dich auf einzigartige Weise herau

Bulgarische Split Squats an der Bank links

Die bulgarische Split Squat an der Bank ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung und Formung des Unterkörpers mit besonderem Fokus auf das linke Bein. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit und ist daher eine hervorragende Ergänzung für dein Fitne

Bulgarische Split Squats an der Bank mit dem eigenen Körpergewicht, linkes Bein

Die bulgarische Split Squat an der Bank ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Formung des Unterkörpers mit besonderem Fokus auf Beine und Gesäß. Diese Übung ist einzigartig, weil jeweils ein Bein trainiert wird, wodurch Gleichgewicht und Koordination verbessert werden. Ausführung Suche d

Bulgarische Split Squats mit Kurzhanteln

Bulgarische Split Squats mit Kurzhanteln sind eine kraftvolle Übung für den Unterkörper und eine besondere Variante der traditionellen Kniebeuge. Indem du ein Bein hinter dir auf einer Erhöhung platzierst, wird der Fokus auf das vordere Bein verlagert, wodurch Gesäß- und Beinmuskulatur intensiver tr

Bulgarische Split-Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht links

Die bulgarische Split-Kniebeuge ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, bei der jeweils ein Bein im Fokus steht. Diese Variante wird ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt, legt den Schwerpunkt auf das linke Bein und verbessert Gleichgewicht, Koordination und muskuläre Ausdauer. Aus