Burpee mit Kurzhanteln
Der Burpee mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität kombiniert. Durch das Hinzufügen von Gewichten wird die Herausforderung größer und die Belastung der Muskulatur intensiver.
Ausführung
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1
Beginne mit je einer Kurzhantel in jeder Hand und stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
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2
Beuge die Knie und stelle die Kurzhanteln vor dir auf dem Boden ab.
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3
Springe mit den Füßen nach hinten, sodass du in eine Plank-Position kommst, wobei dein Gewicht auf den Kurzhanteln liegt.
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4
Führe einen Liegestütz aus, bei dem deine Brust den Boden fast berührt.
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5
Springe mit den Füßen wieder nach vorn in Richtung der Kurzhanteln.
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6
Richte dich explosiv auf und springe vertikal, während du die Kurzhanteln über den Kopf hebst.
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7
Lande sanft und gehe direkt in die nächste Wiederholung über.
Vorteile
- Verbessert die kardiovaskuläre Fitness.
- Steigert Muskelkraft und Explosivität.
- Fördert durch die hohe Intensität die Fettverbrennung.
- Verbessert Koordination und Gleichgewicht.
Häufige Fehler
- ! Falsche Körperhaltung: Achte darauf, dass dein Rücken während der Plank- und Liegestützphase gerade bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.
- ! Zu schnell ausführen: Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Geschwindigkeit, besonders wenn du gerade erst beginnst.
- ! Zu schwere Gewichte: Beginne mit leichteren Gewichten, um die Technik richtig zu beherrschen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert eine große Bandbreite an Muskelgruppen, darunter Brust, Schultern, Trizeps, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und die Rumpfmuskulatur.
Mögliche Alternativen
- Für eine leichtere Variante kannst du den Liegestütz auslassen oder den Sprung am Ende weglassen.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du schwerere Kurzhanteln verwenden oder einen zusätzlichen Liegestütz einbauen.
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