Bulgarischer Split Squat mit Langhantel, Ansicht von links
Der bulgarische Split Squat mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung für die Unterkörpermuskulatur, bei der jeweils ein Bein im Mittelpunkt steht. Dadurch entsteht ein einzigartiges Training, das nicht nur deine Kraft, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination verbessert.
Ausführung
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1
Suche dir eine Erhöhung, zum Beispiel eine Bank, und stelle deinen linken Fuß hinter dir darauf.
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2
Stelle dich mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn, sodass dein Knie beim Absenken einen Winkel von 90 Grad bildet.
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3
Halte eine Langhantel auf deinen Schultern, knapp oberhalb der Schulterblätter, mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
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4
Atme ein und senke dich langsam über dein rechtes Bein ab, während sich dein linkes Knie in Richtung Boden bewegt. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
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5
Drücke dich beim Ausatmen kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
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6
Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle anschließend das Bein.
Vorteile
- Verbessert durch den einseitigen Fokus das Gleichgewicht und die Koordination.
- Steigert die Kraft und Muskelmasse in den Beinen und im Gesäß.
- Hilft, muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Beinen auszugleichen.
Häufige Fehler
- ! Zu weit nach vorn lehnen, wodurch Druck auf die Knie entstehen kann.
- ! Die Langhantel nicht stabil halten, was zu Gleichgewichtsverlust führen kann.
- ! Nicht tief genug absenken, wodurch die Effektivität der Übung abnimmt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich den Quadrizeps und den großen Gesäßmuskel. Zusätzlich werden die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Wenn die Langhantel zu anspruchsvoll ist, halte stattdessen Kurzhanteln seitlich am Körper, um mehr Stabilität zu erhalten.
- Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du am oberen Ende der Bewegung einen plyometrischen Sprung einbauen.
- Verwende eine niedrigere Bank oder Stufe, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen.
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