Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Thruster

Der Thruster ist eine dynamische Verbundübung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer im gesamten Körper aufbaut. Er kombiniert eine Frontkniebeuge mit einem Überkopfdrücken und bietet ein Ganzkörpertraining, das sowohl den Unter- als auch den Oberkörper fordert. Ausführung: Beginne mit der Langhant

Thruster mit Kettlebell

Der Thruster mit Kettlebell ist eine dynamische Übung, die Kraft, Beweglichkeit und kardiovaskuläre Fitness kombiniert. Durch die Verbindung einer Kniebeuge mit einem Überkopfdrücken bietet diese Übung ein Ganzkörpertraining, das sowohl die Ausdauer als auch die Muskelkraft verbessert. Ausführung

Thruster mit Langhantel – Powerlifting

Der Thruster mit Langhantel ist eine dynamische Mehrgelenksübung, die Kraft, Koordination und Ausdauer miteinander verbindet. Die Übung kombiniert eine Frontkniebeuge mit einem Überkopfdrücken, sodass in einer fließenden Bewegung mehrere Muskelgruppen trainiert und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-Sy

Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbundübung, also eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der beteiligten Muskeln, die oben aufgeführt sind. Die Kniebeuge kann auf viele verschiedene Arten aus

Tiefe Liegestütze

Die Liegestütze sind eine bekannte Verbundübung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen (vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Muskeln h

Tiefe Liegestütze

Tiefe Liegestütze sind eine intensive Variante der klassischen Liegestütze, die Brustmuskeln, Trizeps und Schultern stärker fordert. Durch die größere Bewegungstiefe werden die Muskeln auf einzigartige Weise stimuliert, was zu einer verbesserten Kraft und Muskeldefinition beitragen kann. Ausführung

Tiefer Start

Der Tiefer Start ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, deine Explosivkraft und Geschwindigkeit zu verbessern. Durch die einzigartige Ausgangsposition werden deine Muskeln auf eine andere Weise aktiviert, was zu einer besseren Leistung und einem geringeren Verletzungsrisiko führt. Ausführun

Trap-Bar-Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbundübung, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln. Eine Kniebeuge kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden: mit

Tread Climber

Der Tread Climber ist ein innovatives Fitnessgerät, das die Bewegungen eines Laufbands, eines Steppers und eines Crosstrainers kombiniert. Dadurch entsteht ein effektives Cardiotraining, das dir hilft, Kalorien zu verbrennen und deine Fitness zu verbessern, während die Belastung für die Gelenke geri

Tritt gegen den Boxsack

Der Tritt gegen den Boxsack ist eine dynamische Übung, die nicht nur die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert, sondern auch gezielt mehrere Muskelgruppen stärkt. Diese Übung verbindet die Intensität des Kickboxens mit dem Widerstand eines Boxsacks und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für alle, di

Trizeps-Dip-Maschine

Die Trizeps-Dip-Maschine ist eine effektive Übung, um den Trizeps zu kräftigen und zu definieren. Diese Maschine ermöglicht eine kontrollierte Bewegung, die den Trizeps gezielt anspricht, ohne Schultern und Ellbogen unnötig zu belasten. Ausführung Stelle die Maschine auf deine Körpergröße ein un

Trizeps-Dips auf einer Box

Trizeps-Dips auf einer Box sind eine effektive Übung zur Kräftigung des Trizeps, bei der außerdem die Schultern und die Brustmuskulatur intensiv beansprucht werden. Diese Übung ist ideal für alle, die ihren Oberkörper auf einfache, aber wirkungsvolle Weise trainieren möchten, ohne viel Equipment zu

Trizeps-Dips zwischen zwei Bänken

Trizeps-Dips zwischen zwei Bänken sind eine anspruchsvolle Übung, die den Trizeps gezielt trainiert, aber auch andere Bereiche des Oberkörpers fordert. Bei dieser Übung werden zwei Bänke verwendet, wodurch du einen größeren Bewegungsumfang hast und deine Muskeln auf einzigartige Weise trainieren kan

Trizeps-Kickbacks im Sitzen mit Kurzhanteln

Trizeps-Kickbacks im Sitzen mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung zur Kräftigung des Trizeps. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Rückseite der Oberarme zu isolieren und zu trainieren, was zu einer besseren Definition und mehr Kraft beiträgt. Ausführung Suche dir eine Bank

Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln

Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung zur Kräftigung der Rückseite der Oberarme. Diese Übung ist besonders, weil sie gezielt den Trizeps trainiert und dadurch straffere und stärkere Arme fördern kann. Ausführung Beginne mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Beuge dich aus der

Trizeps-Liegestütze an einer Bank

Trizeps-Liegestütze an einer Bank sind eine effektive Übung, um den Trizeps zu kräftigen und zu definieren. Diese Variante des klassischen Liegestützes beansprucht die Rückseite der Oberarme stärker und ist eine hervorragende Ergänzung für dein Armtraining. Ausführung Suche dir eine stabile Ba

Trizepsdrücken am Kabelzug

Das Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine beliebte Übung zur Kräftigung und Definition des Trizeps. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, Widerstand gegen die Bewegung zu erzeugen, wodurch der Trizeps effektiv isoliert und gekräftigt wird. Ausführung Stelle dich aufrecht vor die Kabelz

Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition des Trizeps. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Rückseite der Oberarme gezielt zu trainieren, wobei ein Kabelzug für konstanten Widerstand sorgt. Ausführung Stelle den Kabelzug auf eine hohe Posi

Trizepsdrücken am Kabelzug mit gerader Stange

Das Trizepsdrücken am Kabelzug mit einer geraden Stange ist eine beliebte Übung zur Kräftigung und Definition des Trizeps. Diese Übung ermöglicht eine gezielte Belastung des Trizeps und trägt dadurch zu einer besseren Muskeldefinition und mehr Kraft bei. Ausführung Stelle den Kabelzug auf eine h

Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil

Das Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Trizeps. Diese Übung hilft nicht nur dabei, kräftige und definierte Arme aufzubauen, sondern verbessert auch die allgemeine Armkraft, die bei verschiedenen alltäglichen Aktivitäten und anderen Sportarten nützlich ist

Trizepsdrücken am Kabelzug mit SZ-Stange und weiter Griffweite

Das Trizepsdrücken am Kabelzug mit einer SZ-Stange und weiter Griffweite ist eine effektive Übung, um den Trizeps zu kräftigen und zu definieren. Diese Variante bietet durch die Kombination aus SZ-Stange und weiter Griffweite einzigartige Vorteile, da der Trizeps etwas anders beansprucht wird als be

Trizepsdrücken am Kabelzug mit umgekehrtem Griff und gerader Stange

Möchtest du eine effektive Übung in dein Armtraining aufnehmen, die gezielt den Trizeps beansprucht? Dann probiere das Trizepsdrücken am Kabelzug mit umgekehrtem Griff und gerader Stange aus. Diese Variante des klassischen Trizepsdrückens legt den Schwerpunkt auf die Unterarme und die Griffkraft und

Trizepsstrecken im Stehen

Das Trizepsstrecken im Stehen ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition des Trizeps. Diese Übung, die du mit einer Kurzhantel oder einer Kabelmaschine ausführen kannst, trainiert die Rückseite deiner Oberarme und bietet eine hervorragende Möglichkeit, deine Arme zu definieren. Ausführu

Trizepsstrecken im Stehen

Das Trizepsstrecken im Stehen ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition des Trizeps. Diese Übung kann mit einer Kurzhantel oder an einer Kabelzugmaschine ausgeführt werden, zielt auf die Rückseite der Oberarme ab und eignet sich hervorragend, um die Arme zu straffen. Ausführung Stel