Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Striktes Kettlebell-Drücken

Das strikte Kettlebell-Drücken ist eine kraftvolle Übung für den Oberkörper, insbesondere für die Schultern, Arme und den oberen Rücken. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Kraft, Stabilität und Koordination und ist daher eine hervorragende Wahl für alle, die ihren Oberkörper stärke

Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Unterkörper zu trainieren, ist die Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung verbindet die Vorteile der klassischen Kniebeuge mit dem zusätzlichen Widerstand einer Kettlebell und sorgt so für ein intensives Training d

Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

Einführung: Die Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel ist eine effektive Kraftübung, die auf die Muskeln des Unterkörpers abzielt. Diese Variante der klassischen Kniebeuge hilft dir, die Innenseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur stärker zu beanspruchen. Ausführung: Befolge diese Schritte, um die

Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel zwischen zwei Bänken

Die Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel zwischen zwei Bänken ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung und Definition des Unterkörpers mit besonderem Fokus auf Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese Variante der traditionellen Sumo-Kniebeuge erhält durch die Verwendung einer

Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband über der Schulter

Die Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband über der Schulter ist eine dynamische Übung, die Kraft und Beweglichkeit kombiniert. Durch die einzigartige Körperhaltung und den Einsatz des Widerstandsbands bietet diese Übung eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper und die Körpermitte zu stärken und

Sumo-Kniebeuge zwischen den Beinen mit Widerstandsband

Die Sumo-Kniebeuge zwischen den Beinen mit einem Widerstandsband ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung und Definition des Unterkörpers. Diese Variante der herkömmlichen Kniebeuge erhält durch den Widerstand eine zusätzliche Herausforderung, sodass die Muskeln stärker arbeiten müssen. Ausführung

Sumo-Kniebeugen

Einführung: Sumo-Kniebeugen sind eine Variante der traditionellen Kniebeuge, die sich auf die Innenseiten der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert. Diese Übung hilft, deine Beweglichkeit und dein Gleichgewicht zu verbessern. Ausführung: Stelle dich m

Sumo-Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Einführung: Sumo-Kniebeugen sind eine Variante der herkömmlichen Kniebeuge, bei der die Füße weiter auseinander stehen. Diese Übung beansprucht vor allem die Innenseiten der Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die Hüften. Sie ist eine effektive Möglichkeit, diese Bereiche zu kräftigen und mehr Sta

Sumo-Kreuzheben mit Langhantel

Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführte Liste der beteiligten Muskeln erklärt, warum. Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder über die Sprunggelenke und wirken außerdem während der gesamten Bewegung

Sumo-Kreuzheben mit Langhantel

Das Sumo-Kreuzheben ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der du einen breiteren Stand einnimmst. Diese Technik beansprucht die Innenseiten der Oberschenkel, die Hüften und den unteren Rücken stärker und eignet sich daher hervorragend, um in diesen Bereichen Kraft und Stabilität aufzuba

Superman mit Widerstandsband

Der Superman mit einem Widerstandsband ist eine dynamische Übung zur Kräftigung des Rückens, der Schultern und der Körpermitte. Die Übung simuliert die Flugbewegung wie bei Superman, fügt jedoch Widerstand hinzu, um die Muskulatur stärker zu fordern. Ausführung Lege dich bäuchlings auf den Boden

Superman-Halten

Das Superman-Halten ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte und Verbesserung der Körperhaltung. Die Übung simuliert die Flugposition von Superman, daher der Name, und bietet eine einzigartige Kombination von Vorteilen für deinen Körper. Ausführung Lege dich mit dem Gesicht nach u

Superman-Halten rund um die Welt

Das Superman-Halten rund um die Welt ist eine dynamische Übung, die dir hilft, die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht zu verbessern. Diese Übung beansprucht nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Schultern und ist damit eine hervorragende Ergänzung d

Superman-Ziehen

Das Superman-Ziehen ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Rückens, der Schultern und der Gesäßmuskulatur. Diese Übung ist besonders, weil sie dabei hilft, die für eine gute Körperhaltung wichtigen Muskeln zu trainieren und das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern. Ausführung Lege dich

Supersatz aus Front- und Seitheben mit Kurzhanteln

Einführung: Der Supersatz aus Front- und Seitheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Kombinationsübung, die sowohl die Schultern als auch die Oberarme intensiv trainiert. Dieser Supersatz kombiniert zwei Bewegungen in einem Satz, wodurch du Zeit sparst und die Intensität deines Trainings erhöhst.

Supine Push-up

Der Supine Push-up ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, insbesondere der Brustmuskeln, des Trizeps und der Schultern. Diese Übung ist einzigartig, weil sie in Rückenlage ausgeführt wird und dadurch eine andere Dynamik als ein herkömmlicher Liegestütz entsteht. Ausführung Lege

Svend Press auf der Flachbank

Der Svend Press auf der Flachbank ist eine effektive Übung, die die Brustmuskulatur beansprucht und den inneren Bereich der Brust besonders betont. Diese Übung eignet sich ideal, um die Brustmuskulatur zu formen und Abwechslung in dein Training zu bringen. Ausführung Lege dich mit dem Rücken auf

Svend Press auf der Schrägbank

Der Svend Press auf der Schrägbank ist eine effektive Übung, die die Brustmuskulatur mit einer besonderen Variante trainiert. Im Gegensatz zu herkömmlichen Brustübungen legt diese Variante mehr Wert auf den oberen und inneren Bereich der Brust, wodurch du eine ganzheitliche Brustentwicklung erreiche

Svend Press mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Brustmuskulatur ohne Gewichte zu trainieren, ist der Svend Press mit dem eigenen Körpergewicht eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung nutzt den Widerstand deines eigenen Körpergewichts, um Brust, Schultern und Trizeps zu kräftigen. Das Besondere

Svend Press mit Kurzhantel

Der Svend Press mit Kurzhantel ist eine einzigartige Übung, die auf die Brustmuskulatur abzielt, jedoch mit einer besonderen Variante. Im Gegensatz zu herkömmlichen Brustübungen liegt der Schwerpunkt bei dieser Übung darauf, die Brustmuskulatur während der gesamten Bewegung zusammenzudrücken, wodurc

Swimmers

Die Übung Swimmers ist eine hervorragende Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren, mit besonderem Fokus auf die Rückenmuskulatur. Die Übung simuliert die Bewegung beim Schwimmen, ohne dass man sich im Wasser befinden muss, und ist daher eine einzigartige Option für zu Hause oder im Fitnessstu

T-Liegestütze

Einleitung: T-Liegestütze sind eine dynamische Variante der klassischen Liegestütze, bei der du eine Drehbewegung ausführst, die deinen Oberkörper und deine Arme fordert. Diese Übung stärkt nicht nur Brust und Arme, sondern verbessert auch dein Gleichgewicht und deine Koordination. Ausführung: Begi

Tabletop: Beide Beine antippen, Kopf angehoben

Tabletop: Beide Beine antippen, Kopf angehoben ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der Körpermitte, bei der gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination gefordert werden. Diese Übung kombiniert verschiedene Bewegungen, die sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln sowie die Rückenmusku

Tate-Drücken

Der Tate-Drücken ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Trizepsmuskulatur. Diese Übung ist einzigartig, weil sie gezielt den Trizeps beansprucht, ohne die Schultern stark zu belasten, und daher eine gute Wahl für Menschen mit Schulterproblemen ist. Ausführung Lege dich auf eine flache Ban