Tiefe Liegestütze

Die Liegestütze sind eine bekannte Verbundübung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen (vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Muskeln haben daher hauptsächlich eine stabilisierende Funktion, wie sie sie auch im Alltag überwiegend haben.

Die Muskeln der Brust (vor allem der große Brustmuskel), der Schultern (vor allem die vordere Schulter) und der Arme (vor allem der Trizeps) spielen eine aktivere Rolle. Brust- und Schultermuskeln arbeiten intensiv, um die Oberarme nach vorn zu ziehen, während der Trizeps aktiv wird, um die Arme zu strecken.

Bei dieser Variante verwendest du zwei Erhöhungen, zwischen denen du dich absenken kannst. Dadurch wird der Bewegungsumfang der Übung etwas größer.

Ausführung der tiefen Liegestütze

1
Stelle drei erhöhte Plattformen auf: eine für die Füße und zwei für die Hände.
2
Nimm eine Plank-Position mit gestreckten Armen ein. Achte darauf, dass sich Arme und Hände etwa schulterbreit und auf Brusthöhe befinden. Passe bei Bedarf den Abstand zwischen den Plattformen an.
3
Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, indem du nach unten und leicht nach vorn schaust. Das ist deine Ausgangsposition.
4
Senke dich kontrolliert ab, indem du die Arme beugst und die Ellbogen nach hinten führst. Senke dich so tief wie möglich ab.
5
Drücke dich nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.

Tiefe Liegestütze

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Dreiköpfiger Oberarmmuskel
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Oberarmmuskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Zweiköpfiger Oberarmmuskel
Breiter Rückenmuskel
Rückenstrecker
Beinbeuger
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln

Technik der tiefen Liegestütze

Die tiefen Liegestütze ermöglichen einen etwas größeren Bewegungsumfang. Dadurch entsteht eine stärkere Dehnung und somit mehr Spannung in der Brustmuskulatur. Der Unterschied zu normalen Liegestützen ist jedoch relativ gering.

Abhängig von der Beweglichkeit der Schultern kann diese Übung auch schneller zu Schulterverletzungen führen.