Trap-Bar-Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbundübung, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln.

Eine Kniebeuge kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden: mit oder ohne zusätzliches Gewicht, abhängig von der Art des Gewichts und davon, wo es platziert wird. Die Trap Bar ist eine spezielle Hantelstange, die es ermöglicht, das Gewicht genau in der Körpermitte zu positionieren, anstatt eine Langhantel vor oder hinter dem Körper zu platzieren.

Wenn man die Trap Bar von unten hochzieht, handelt es sich tatsächlich eher um ein Trap-Bar-Kreuzheben. So wird die Übung auch häufig bezeichnet. Zumal es außerdem eine Variante gibt, bei der die Trap Bar auf Schulterhöhe gehalten wird; in diesem Fall handelt es sich eher um eine Trap-Bar-Kniebeuge.

Ausführung der Trap-Bar-Kniebeuge

Stelle dich mit den Füßen ungefähr schulterbreit in die Mitte der Trap Bar.

Gehe in die Kniebeuge und greife die Trap Bar.

Drücke dich nach oben, indem du die Füße kraftvoll in den Boden drückst, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

Gehe kontrolliert nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jederzeit weggezogen werden könnte. Beende die Bewegung, wenn die Oberseite der Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Drücke dich wieder nach oben, indem du die Füße kraftvoll in den Boden drückst.

Trap-Bar-Kniebeuge

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Oberschenkelrückseite

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik der Trap-Bar-Kniebeuge

Sicherheit

Steigere das Gewicht langsam. Die Kniebeuge beansprucht mehrere große Muskelgruppen und Gelenke, die alle auf die erforderliche Belastung vorbereitet werden müssen.

Technische Ausführung:

Über die korrekte technische Ausführung der verschiedenen Kniebeugenformen wird viel diskutiert. Zahlreiche Studien haben die Beteiligung verschiedener Muskeln und die Belastung der unterschiedlichen Gelenke untersucht.

Wie tief sollte man gehen und wie breit sollten die Füße stehen? Wie weit beugt man sich aus der Hüfte beziehungsweise dem unteren Rücken nach vorn, und wie hält man die Hanteln – tief oder vorne auf den Schultern wie bei einer Frontkniebeuge mit Kurzhanteln?

Für Gewichtheber gibt es Regeln, die einige dieser Fragen zur Ausführung beantworten. In anderen Fällen können jedoch das Ziel der Kniebeuge sowie die Körperproportionen und die Beweglichkeit der ausführenden Person zu unterschiedlichen Ausführungen führen.

Ein Coach sollte dir erklären können, welche Ausführung für dich am besten geeignet ist. Auf fitsociety.nl findest du mehrere Artikel, die dieses Thema ausführlich behandeln. Für gute Hintergrundinformationen zur Ausführung verweisen wir daher gerne auf diese Artikel.

Kniebeugen mit langen Beinen

Fünf häufige Fehler bei der Kniebeuge

Gewichtheberschuhe: Vorteile bei der Kniebeuge

Kniebeuge: Dürfen die Knie über die Zehen hinausgehen?

Kniebeuge für Frauen

Auf einen Blick