Tiefe Liegestütze
Tiefe Liegestütze sind eine intensive Variante der klassischen Liegestütze, die Brustmuskeln, Trizeps und Schultern stärker fordert. Durch die größere Bewegungstiefe werden die Muskeln auf einzigartige Weise stimuliert, was zu einer verbesserten Kraft und Muskeldefinition beitragen kann.
Ausführung
-
1
Beginne in der Standardposition für Liegestütze, mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
-
2
Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet.
-
3
Senke dich langsam ab, bis deine Brust den Boden beinahe berührt. Wenn du Liegestützgriffe oder Erhöhungen zur Verfügung hast, senke dich tiefer als in die normale untere Position ab.
-
4
Drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
-
5
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und Muskeldefinition von Brust, Trizeps und Schultern.
- Vergrößert den Bewegungsumfang, wodurch eine stärkere Muskelaktivierung erreicht wird.
- Hilft, die allgemeine Leistung bei Liegestützen zu verbessern, indem der Schwierigkeitsgrad erhöht wird.
Häufige Fehler
- ! Zu schnelles Absenken: Dies kann zu Verletzungen führen. Achte auf eine kontrollierte Abwärtsbewegung.
- ! Die Hüften absinken lassen: Halte deinen Körper in einer geraden Linie, um die richtigen Muskeln zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.
- ! Ellbogen zu weit nach außen führen: Dies kann die Schultern unnötig belasten. Halte die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.
Wichtige Muskeln
Tiefe Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brustmuskeln (großer Brustmuskel), den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln). Zusätzlich werden die Rumpf- und Rückenmuskeln zur Stabilisierung aktiviert.
Mögliche Alternativen
- Erhöhte Liegestütze: Lege deine Füße auf eine Erhöhung, um eine andere Variante auszuführen.
- Liegestütze auf den Knien: Für Anfänger kann der Beginn mit Liegestützen auf den Knien helfen, Kraft aufzubauen.
- Klatsch-Liegestütze: Füge am oberen Ende der Bewegung einen Klatscher hinzu, um eine explosive Variante auszuführen, die auch die Schnellkraft verbessert.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
