Trizeps-Liegestütze an einer Bank
Trizeps-Liegestütze an einer Bank sind eine effektive Übung, um den Trizeps zu kräftigen und zu definieren. Diese Variante des klassischen Liegestützes beansprucht die Rückseite der Oberarme stärker und ist eine hervorragende Ergänzung für dein Armtraining.
Ausführung
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1
Suche dir eine stabile Bank und stelle dich mit dem Gesicht zur Bank davor.
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2
Setze deine Hände auf die Kante der Bank, etwas enger als schulterbreit.
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3
Gehe mit den Füßen nach hinten, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
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4
Spanne die Bauchmuskeln an und halte deinen Körper gerade.
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5
Senke dich langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, und halte sie nah am Körper.
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6
Drücke dich durch das Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
- Kräftigt und definiert den Trizeps.
- Verbessert die Stabilität des Schultergürtels.
- Kann überall mit minimaler Ausrüstung ausgeführt werden.
Häufige Fehler
- ! Den Körper zu weit nach vorne lehnen, wodurch die Schultern zu stark belastet werden.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen abspreizen, was zu Verletzungen führen kann.
- ! Nicht den vollständigen Bewegungsumfang nutzen, wodurch der Trizeps nicht optimal trainiert wird.
Beanspruchte Muskeln
Der Schwerpunkt liegt auf dem Musculus triceps brachii, aber auch die Brustmuskeln (Musculus pectoralis major) und die vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln) werden trainiert.
Mögliche Varianten
- Für eine leichtere Variante kannst du die Übung mit den Knien auf dem Boden ausführen.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du deine Füße auf eine erhöhte Fläche stellen.
- Lege Gewichte auf deinen Rücken, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.
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