Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbundübung, also eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der beteiligten Muskeln, die oben aufgeführt sind.

Die Kniebeuge kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden: mit oder ohne zusätzliches Gewicht, abhängig von der Art des Gewichts und davon, wo es platziert wird. Über die Tiefe der „idealen“ Kniebeuge wird viel diskutiert. Bei der tiefen Kniebeuge muss das Hüftgelenk am tiefsten Punkt der Übung unter das Kniegelenk kommen.

Ausführung der tiefen Kniebeuge mit Langhantel

Lege die mit dem gewünschten Gewicht beladene Langhantel auf die Ablagen des Kniebeugenständers (sichere die Hantelscheiben). Wähle eine Höhe, bei der du mit dem Gewicht bequem heraussteigen kannst (etwa auf Höhe der unteren Brust; siehe „Sicherheit“!).

Steige unter die Langhantel und platziere sie oben auf dem Rücken oder auf Höhe des Nackens (siehe weiter unten).

Achte darauf, genau mittig unter der Langhantel zu stehen. Positioniere den Kopf in der Mitte und die Hände parallel zueinander auf der Langhantel, indem du dich an deren Markierungen orientierst.

Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit hin.

Drücke dich nach oben, um die Langhantel aus den Ablagen zu heben, und gehe vorsichtig einige kleine(!) Schritte nach hinten, um dir Platz für die Übung zu schaffen.

Gehe kontrolliert nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jederzeit weggezogen werden könnte. Gehe nach unten, bis du vollständig in der Hocke sitzt.

Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kräftig in den Boden drückst.

Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (lateraler Vastus, medialer Vastus, intermedialer Vastus und Rectus femoris)
Hamstrings

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbar multifidus
Quadratus lumborum

Technik der tiefen Kniebeuge mit Langhantel

Sicherheit

Achte darauf, dass die Hantelscheiben gesichert sind.
Positioniere die Haken, auf denen die Langhantelstange liegt, nicht zu hoch. Bei einer letzten schweren Wiederholung solltest du dich nicht vollständig aufrichten müssen, um sie zurückzulegen.
Sorge für eine mögliche Ablage (die Querstreben des Ständers) für die Langhantel, und zwar etwas niedriger als die Position, die sie am tiefsten Punkt erreicht. Es ist beruhigend zu wissen, dass du bis an deine Grenze gehen kannst, ohne dir Sorgen um das Gewicht in deinem Nacken machen zu müssen. Stehe daher im Kniebeugenständer und nicht davor.
Gehe zu Beginn der Übung mit der Langhantel nicht in großen, sondern in kleinen Schritten nach hinten.
Steigere das Gewicht langsam. Die Kniebeuge beansprucht mehrere große Muskelgruppen und Gelenke, die alle auf die erforderliche Belastung vorbereitet werden müssen.

Technische Ausführung. Tiefe Kniebeuge vs. Kniebeuge bis zur Parallele:

Über die korrekte technische Ausführung der verschiedenen Formen der Kniebeuge wird viel diskutiert. Einer der größten Streitpunkte ist, wie tief man bei der Kniebeuge gehen sollte. Bevor du dir zu viele Motivationsmemes auf Instagram über „ass to the grass“ zu Herzen nimmst, solltest du bedenken, dass viele Menschen körperlich nicht dazu in der Lage sind. Eine kurze Achillessehne kann beispielsweise dazu führen, dass manche nicht in die Hocke gehen können, ohne nach vorne zu fallen. Für Babys und Menschen in einigen nichtwestlichen Ländern ist Hocken ganz normal. Für viele andere ist die Hocke jedoch alles andere als natürlich – geschweige denn mit einer Langhantel im Nacken.

Abgesehen davon, dass du diese Übung möglicherweise gar nicht so tief ausführen kannst, stellt sich auch die Frage, ob du das tun solltest, wenn du dazu in der Lage bist.

Ein Coach sollte dir erklären können, welche Ausführung für dich am besten geeignet ist. Auf fitsociety.nl findest du mehrere Artikel, die dieses Thema ausführlich behandeln. Für ein gutes Hintergrundwissen zur Ausführung verweisen wir dich daher gerne auf diese Artikel.

Kniebeugen mit langen Beinen

Fünf häufige Fehler bei Kniebeugen

Gewichtheberschuhe: Vorteile bei Kniebeugen

Kniebeugen: Sollen die Knie über die Zehen hinausgehen?

Kniebeugen für Frauen