Split Squat auf dem Gymnastikball

Der Split Squat auf dem Gymnastikball ist eine Variante des einbeinigen Split Squats mit Kurzhanteln. Beim normalen Split Squat bleiben beide Füße auf dem Boden. Beim einbeinigen Split Squat kommt als zusätzliche Schwierigkeit hinzu, dass der hintere Fuß auf einer Bank platziert wird. Das erfordert nicht nur mehr stabilisierende Arbeit der Muskulatur, sondern zwingt auch dazu, sich aus dem vorderen Bein nach oben zu drücken. Diese stabilisierende Arbeit ist bei dieser Ausführung des (einbeinigen) Split Squats auf dem Gymnastikball noch stärker erforderlich.

Quadrizeps Rumpf Gesäßmuskeln Hamstrings Krafttraining

Ausführung des Split Squats auf dem Gymnastikball

1
Stelle dich mit den Kurzhanteln in den Händen und entspannten Armen im richtigen Abstand vor den Ball.
2
Stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
3
Setze nun einen Fuß nach hinten auf den Gymnastikball, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Achte darauf, dass die Füße für ausreichendes Gleichgewicht schulterbreit auseinander bleiben.
4
Beginne die Übung, indem du kontrolliert nach unten gehst, bis das vordere Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Wenn der Ball weit genug nach hinten liegt, befindet sich das Knie an diesem Punkt direkt über dem Knöchel und nicht davor. Passe den Abstand bei Bedarf an.
5
Drücke dich aus dem vorderen Bein gerade nach oben, bis du nicht weiterkommst (bis zu dem Punkt, an dem du sonst das hintere Bein zu Hilfe nehmen müsstest).

Split Squat auf dem Gymnastikball

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Oberschenkelrückseite

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Technik beim Split Squat auf dem Gymnastikball

Sicherheit

Übertreibe es nicht mit dem Gewicht. Bei dieser Übung kann bereits das Einnehmen der Ausgangsposition eine große Herausforderung sein. Gewöhne dich zunächst daran.