Split Squat mit Langhantel

Der Split Squat mit Langhantel lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du keinen Schritt zurück oder nach vorn machst. Du absolvierst also zunächst einen ganzen Satz mit einem Bein vorne und wiederholst ihn anschließend mit dem anderen Bein. Das kann die korrekte Ausführung erleichtern. Du musst dich schließlich nur auf das Hochdrücken konzentrieren, während es leichter wird, das Gleichgewicht zu halten.

Ausführung des Split Squats mit Langhantel

1
Lege die mit dem gewünschten Gewicht beladene Langhantel auf die Ablagen des Squat-Racks (sichere die Hantelscheiben). Wähle eine Höhe, auf der du mit dem Gewicht problemlos aus dem Rack treten kannst (etwa auf Höhe der unteren Brust, siehe „Sicherheit“!).
2
Gehe unter der Langhantel hindurch und platziere sie auf dem oberen Rücken oder auf Höhe des Nackens (siehe unten).
3
Achte darauf, genau in der Mitte der Langhantel zu stehen. Positioniere deinen Kopf mittig und deine Hände gleichmäßig auf der Langhantel (orientiere dich an der Markierung auf der Langhantel).
4
Stehe mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
5
Drücke dich nach oben, um die Langhantel aus den Ablagen zu heben, und gehe vorsichtig ein paar kleine (!) Schritte zurück, damit du genügend Platz für die Übung hast.
6
Setze nun einen Fuß nach vorn oder hinten, um in deine Ausgangsposition zu kommen. Achte darauf, dass deine Füße für ausreichendes Gleichgewicht schulterbreit auseinander bleiben. Mache den Schritt auch weit genug nach vorn oder hinten. Wenn du die untere Position der Übung erreichst, sollten beide Knie einen Winkel von 90 Grad bilden.
7
Beginne die Übung, indem du kontrolliert absenkst, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
8
Drücke dich aus dem vorderen Bein gerade nach oben, bis du nicht weiterkommst (bis zu dem Punkt, an dem du sonst das hintere Bein nachziehen müsstest).

Split Squat mit Langhantel

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Oberschenkelrückseite

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Technik des Split Squats mit Langhantel

Sicherheit

Achte darauf, die Hantelscheiben zu sichern.
Sorge für eine mögliche Ablage (Querstreben des Racks) für die Langhantel, und zwar etwas niedriger als der tiefste Punkt, den sie erreicht. Es ist beruhigend zu wissen, dass du bis an deine Grenzen gehen kannst, ohne dir Gedanken über das Gewicht in deinem Nacken machen zu müssen. Stehe deshalb im Squat-Rack und nicht davor.

Split Squat oder Ausfallschritt

Da du nur hochkommst und keinen Schritt machst, um die Ausgangsposition wieder einzunehmen, ist es beim Split Squat weniger anstrengend, das Gleichgewicht zu halten als bei Ausfallschritten. Dadurch kann es leichter sein, die gesamte Konzentration auf die Muskelkontraktionen zu richten. Auch das Aufrecht-Halten des Oberkörpers wird leichter. Dem steht jedoch gegenüber, dass du einen kleineren Bewegungsumfang als bei Ausfallschritten ausführst.