Spiderman-Plank
Die Spiderman-Plank ist eine dynamische Variante der klassischen Plank, die nicht nur die Rumpfstabilität, sondern auch die Beweglichkeit und Kraft der Hüften verbessert. Durch die Bewegung der Beine zu den Ellbogen imitierst du die Bewegung von Spiderman beim Hochklettern an einer Wand – daher der Name.
Ausführung
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1
Beginne in einer klassischen Plank-Position mit gestreckten Armen, den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
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2
Hebe den rechten Fuß an und führe das rechte Knie zum rechten Ellbogen, während du den Rumpf angespannt hältst.
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3
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein.
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4
Wechsle für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer zwischen rechts und links.
Vorteile
- Verbessert die Rumpfstabilität und -kraft.
- Erhöht die Beweglichkeit und Mobilität der Hüften.
- Hilft durch die dynamische Bewegung beim Kalorienverbrennen.
- Stärkt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Häufige Fehler
- ! Den Rücken nicht gerade halten: Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Übung in einer geraden Linie bleibt, um die Effektivität zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- ! Zu schnell bewegen: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um die Muskeln effektiv zu trainieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln. Außerdem werden Brust, Schultern, Trizeps, unterer Rücken und Hüftbeuger trainiert.
Mögliche Alternativen
- Für eine weniger intensive Variante kannst du die Plank auf den Unterarmen statt auf den Händen ausführen.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Bewegung mit erhöhten Füßen ausführen oder ein Widerstandsband um deine Knöchel legen.
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