Sprungkniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine mehrgelenkige oder zusammengesetzte Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln.

Die Ausführung der Kniebeuge kann sich in vielerlei Hinsicht unterscheiden: mit oder ohne zusätzliches Gewicht, abhängig von der Art des Gewichts und davon, wo es platziert wird. Bei der Sprungkniebeuge wird ausschließlich das Körpergewicht als Widerstand verwendet. Die Kniebeuge wird in diesem Fall durch einen Sprung ergänzt.

Ausführung der Sprungkniebeuge

1
Stelle dich mit schulterbreit aufgestellten Füßen hin.
2
Gehe langsam nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jeden Moment weggezogen werden könnte.
3
Beende die Abwärtsbewegung, sobald die Oberschenkeloberseiten parallel zum Boden sind.
4
Halte die Arme vor der Brust, ein wenig wie ein Boxer, der seine Arme in Deckung hält. Das ist deine Ausgangsposition.
5
Drücke dich explosiv nach oben, indem du die Füße kräftig in den Boden stemmst, und springe hoch. Führe die Arme in derselben Bewegung schwingend nach unten und hinten.
6
Bei der Landung führst du die Arme wieder nach vorn und oben, während die Beine den Aufprall abfedern, indem sie wieder in der Kniebeugen-Position enden.

Sprungkniebeuge

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (äußerer, innerer und mittlerer breiter Oberschenkelmuskel sowie gerader Oberschenkelmuskel)
Beinbeuger

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Zwillingswadenmuskel
Schollenmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Viereckiger Lendenmuskel

Technik der Sprungkniebeuge

‘Plyometrische Übung’

Der Sprung macht die Sprungkniebeuge zu einer plyometrischen oder explosiven Variante der normalen Kniebeugen. Sie eignet sich daher, wenn die Entwicklung explosiver Kraft wichtiger ist als Maximalkraft, Muskelaufbau und/oder muskuläre Ausdauer. Dadurch wird die Sprungkniebeuge häufig als ergänzende Übung für andere Sportarten eingesetzt, bei denen unter anderem die Verbesserung der Sprungkraft ein naheliegendes Ziel ist.

Position und Bewegung der Arme

Das Beispielfoto und die Beschreibung der Ausführung gehen von einer gegenläufigen Bewegung der Arme aus. Die Arme schwingen nach unten, während der Körper nach oben beschleunigt wird. Die Bewegung ähnelt der eines Skifahrers, der sich mit seinen Skistöcken abstößt.

Alternativ können die Arme die Bewegung auch nach oben verlängern. Die Hände beginnen dann tief und werden beim Sprung nach oben geworfen, wie bei einem Basketballspieler, der zum Korb geht.