Split Jerk mit Langhantel

Der Split Jerk ist der letzte Teil einer olympischen Gewichtheberübung (Umsetzen und Stoßen). Dieser Teil der Übung beansprucht vor allem die stabilisierende Fähigkeit des Schultergelenks. Der Unterkörper kommt zum Einsatz, um das Gewicht nach oben zu bringen, während der Oberkörper das Gewicht anschließend stabilisieren muss.

Neben dem eigentlichen Deltamuskel leisten auch die stabilisierenden Muskeln des Schultergelenks viel Arbeit. Dazu gehören die Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der Trapezmuskel.

Die Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule halten den Oberkörper unter Kontrolle. Gesäßmuskeln und Quadrizeps drücken dich aus dem tiefsten Punkt der Übung nach oben.

Quadrizeps Rumpf Gesäßmuskeln Hamstrings Krafttraining

Ausführung des Split Jerks mit Langhantel

1
Gehe leicht mit den Beinen nach unten („etwa ein Viertel-Kniebeuge“)
2
Drücke dich und die Langhantel in einer geraden Linie nach oben.
3
Wenn dein Körper den höchsten Punkt erreicht, setzt du in einer Bewegung einen Fuß mit fast gestrecktem Bein nach hinten, während du den anderen vor dir aufsetzt. Der vordere Fuß steht flach auf dem Boden, der hintere Fuß stützt sich auf dem Fußballen ab. Dabei bewegst du deinen Körper etwas nach vorne. Gleichzeitig streckst du die Arme, um das Gewicht am höchsten Punkt zu halten.
4
Das Gewicht wird nun von den gestreckten Armen getragen, die Langhantel befindet sich gerade über den Schultern.
5
Setze nun das vordere Bein zurück und das hintere Bein heran, um beide Füße wieder nebeneinander zu platzieren (hüft- oder schulterbreit). Die Reihenfolge spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist, dass du den Oberkörper bei dieser Bewegung so wenig wie möglich nach vorne oder hinten bewegst.
6
Bringe die Langhantel nach unten und lasse sie wieder auf der oberen Brust und den Schultern ruhen.

Split Jerk mit Langhantel

Beanspruchte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel

Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und

Teres minor)

Trapezmuskel

Rautenmuskeln

Schulterblattheber

Arme

Trizeps

Bizeps

Unterarmmuskeln

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)

Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)

Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)

Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae

Lumbaler Multifidus

Quadratus lumborum

Beine:

Quadrizeps

Gesäßmuskeln

Oberschenkelrückseite

Waden

Vorbereitung auf den Split Jerk mit Langhantel

Am einfachsten kommst du in die Ausgangsposition, indem du die Langhantel im Squat-Rack etwas unterhalb der Brusthöhe ablegst. Du kannst aber auch mit dem sogenannten Umsetzen (wie beim Gewichtheben) beginnen. Dabei bringst du die Langhantel folgendermaßen nach oben:

Stelle dich direkt vor die Langhantel, die Füße hüft- oder schulterbreit auseinander.
Gehe mit den Beinen nach unten wie bei einem Kreuzheben.
Greife die Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit.
Komme wie bei einem explosiven Kreuzheben nach oben.
Ziehe die Langhantel beim Aufrichten in derselben Bewegung nach oben, sodass sie von Hüfthöhe auf Bauchhöhe beziehungsweise die Höhe des oberen Bauchs gebracht wird.
Während die Langhantel auf diese Höhe gebracht wird, gehst du wieder mit den Beinen nach unten, sodass die Oberseite der Brust unter die Langhantel gelangt. Dabei drehen sich die Hände um die Langhantel, damit du sie von unten stützen kannst. Die Langhantel liegt nun auf der oberen Brust und der Vorderseite der Schultern, die Handflächen zeigen nach oben und die Finger nach hinten.
Gehe in derselben Bewegung noch etwas tiefer nach unten wie bei einem (halben) Frontkniebeugen.
Komme wie bei einer Frontkniebeuge nach oben.

Technik des Split Jerks mit Langhantel

Das olympische Gewichtheben hat natürlich eine lange Geschichte. Der Split Jerk ist der letzte Teil des sogenannten Umsetzens und Stoßens. Diese Übung hat in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen, unter anderem oder vor allem durch den Aufstieg von CrossFit, in dem das Umsetzen und Stoßen häufig trainiert wird.

Es gibt mehrere Varianten. Beim Split Jerk geht ein Fuß nach vorne, während der andere nach hinten gesetzt wird. Dadurch kann es unter anderem leichter werden, das Gewicht nach vorne und hinten zu stabilisieren.

Beim Squat Jerk bleiben die Füße nebeneinander (hüft- beziehungsweise schulterbreit). Um mit gestreckten Armen unter die Langhantel zu kommen, musst du dann tief mit den Beinen nach unten gehen wie bei einer vollständigen Kniebeuge. Das erfordert mehr Kraft in den Beinen und eine hohe Schulterbeweglichkeit, weil du bei der Kniebeuge nach vorne gebeugt sitzt, die Arme aber gerade über dir halten musst. Da du so tief nach unten gehst, hast du jedoch mehr Zeit, unter die Langhantel zu kommen.

Beim Power Jerk bleiben die Füße ebenfalls nebeneinander, aber du gehst deutlich weniger tief nach unten (eher wie bei einer halben Kniebeuge). Das erfordert also etwas weniger Schulterbeweglichkeit. Um trotzdem mit gestreckten Armen unter die Langhantel zu kommen, musst du sie jedoch weiter nach oben bringen. Das erfordert mehr explosive Kraft, daher der Name dieser Variante.

Beim Split Jerk kommst du relativ tief nach unten, ohne dich weit nach vorne oder stark in den Knien beugen zu müssen. Für die meisten ist dies daher die einfachste oder am besten machbare Variante.