Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Squat-Walk

Der Squat-Walk ist eine dynamische Übung, die Kraft und Ausdauer im Unterkörper aufbaut und gleichzeitig die Rumpfstabilität verbessert. Diese Übung kombiniert die Vorteile der klassischen Kniebeuge mit der zusätzlichen Intensität der Fortbewegung und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für alle, die

StairMill

Der StairMill ist ein anspruchsvolles Cardiogerät, das die Bewegung des Treppensteigens nachahmt. Es bietet ein intensives Training, das sowohl die Ausdauer als auch die Kraft verbessert und gleichzeitig gelenkschonend ist. Ausführung Steigen Sie auf den StairMill und wählen Sie ein Programm o

Star Crunch

Der Star Crunch ist eine dynamische Bauchmuskelübung, die nicht nur deine Rumpfmuskulatur stärkt, sondern auch deine Koordination und dein Gleichgewicht verbessert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie einen Crunch mit einer sternförmigen Körperbewegung kombiniert und dadurch mehrere Muskelgruppen

Stationäre Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht

Stationäre Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht sind eine hervorragende Übung, um den Unterkörper zu kräftigen und zu formen. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern verbessert auch das Gleichgewicht und die Koordination. Ausführung Beginne mit hüftbreit ausei

Stationäre Ausfallschritte mit Langhantel

Stationäre Ausfallschritte mit Langhantel sind eine kraftvolle Übung zum Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer im Unterkörper. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Gleichgewicht, Koordination und Kraft und ist daher eine hervorragende Ergänzung Ihres Fitnesstrainings. Ausführung Be

Stationärer seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel

Der stationäre seitliche Ausfallschritt mit einer Langhantel kombiniert Kraft und Beweglichkeit in einer dynamischen Bewegung. Diese Übung trainiert den Unterkörper, erfordert aber auch Stabilität in der Körpermitte, wodurch sie eine hervorragende Ergänzung für dein Fitnesstraining ist. Ausführung

Statischer Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Der statische Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper, die besonders die Beine und das Gesäß beansprucht. Diese Übung bietet den besonderen Vorteil, Gleichgewicht, Koordination und Stabilität zu verbessern und gleichzeitig Muskelaufbau und Ausdauer zu fördern. A

Stehende Adduktorendehnung

Die stehende Adduktorendehnung ist eine effektive Übung, um die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel zu dehnen. Diese Dehnung trägt nicht nur zur Verbesserung der Beweglichkeit bei, sondern hilft auch, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Durchblutung zu fördern. Ausführung Stelle d

Stehende Kabelrotation für die schräge Bauchmuskulatur

Die stehende Kabelrotation für die schräge Bauchmuskulatur ist eine dynamische Übung zur Kräftigung und Definition der Körpermitte, mit besonderem Fokus auf die schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Krafttraining und Beweglichkeit, die nicht nur beim Aufbau eine

Stehende schräge Crunches

Der stehende schräge Crunch ist eine effektive Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung hilft nicht nur dabei, die Taille zu formen, sondern verbessert auch die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht. Ausführung Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander.

Stehende Trizepsstreckung über Kopf mit Langhantel

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Trizepsmuskulatur zu stärken, ist die stehende Trizepsstreckung über Kopf mit Langhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung trainiert nicht nur den Trizeps, sondern verbessert durch die Verwendung einer Langhantel über dem Kopf auch deine St

Stehender Dreiecks-Fly mit dem eigenen Körpergewicht

Der stehende Dreiecks-Fly mit dem eigenen Körpergewicht ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Oberkörpers ohne Gewichte. Diese Übung ist besonders, weil du damit Brustmuskeln, Schultern und Arme ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst. Dadurch eignet sie sich hervorra

Stehender Reverse-Curl mit Langhantel am Scott-Bank-Pult

Einführung: Der stehende Reverse-Curl mit Langhantel am Scott-Bank-Pult ist eine Variante des klassischen Bizepscurls, die auf die Unterarme und den oberen Bereich des Bizeps abzielt. Diese Übung ist einzigartig, weil sie die Griffkraft verbessert und den Brachialis betont, einen häufig vernachlässi

Stehendes abwechselndes Seitheben mit Kurzhanteln

Das stehende abwechselnde Seitheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Straffung der Schultern und Oberarme. Diese Übung bietet den besonderen Vorteil, dass jeder Arm einzeln trainiert wird, wodurch muskuläre Ungleichgewichte korrigiert und die allgemeine Körperhaltung verbe

Stehendes alternierendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Das stehende alternierende Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der Schultern, bei der gleichzeitig die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht gefordert werden. Durch den abwechselnden Einsatz beider Arme verbessern Sie nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die K

Stehendes Around-the-World mit Kurzhanteln

Möchtest du eine Übung in dein Trainingsprogramm aufnehmen, die nicht nur deine Schultern, sondern auch deine Arme und den oberen Rücken fordert? Dann probiere das stehende Around-the-World mit Kurzhanteln. Diese Übung ist einzigartig, weil sie eine dynamische Bewegung mit einer konstanten Muskelspa

Stehendes breites Langhantel-Military-Press

Das stehende breite Langhantel-Military-Press ist eine kraftvolle Übung für den Oberkörper, insbesondere für die Schultern. Diese Variante des Military-Press bietet durch den breiten Griff einzigartige Vorteile, da die Schultern anders gefordert werden als beim traditionellen Pressen. Ausführung

Stehendes Brustdrücken am Kabelzug

Einführung: Das stehende Brustdrücken am Kabelzug ist eine effektive Kraftübung, die sich auf die Brustmuskulatur konzentriert, aber auch die Schultern und den Trizeps beansprucht. Diese Übung bietet eine besondere Variante des traditionellen Bankdrückens, da sie im Stehen ausgeführt wird und dadurc

Stehendes Drücken mit Kurzhanteln, Handflächen zueinander

Das stehende Drücken mit Kurzhanteln und zueinander gerichteten Handflächen ist eine effektive Übung für die Oberkörpermuskulatur, bei der die Schultern und der Trizeps besonders beansprucht werden. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufbau von Kraft und zur Verbesserung der Stabilität des Oberkörper

Stehendes Fliegen mit dem eigenen Körpergewicht

Das stehende Fliegen mit dem eigenen Körpergewicht ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition der Brustmuskulatur, für die weder Gewichte noch Maschinen erforderlich sind. Bei dieser Übung dient das eigene Körpergewicht als Widerstand, wodurch sie unabhängig vom Fitnessniveau für jeden g

Stehendes Fliegen mit Kurzhanteln für die obere Brust

Einführung: Das stehende Fliegen mit Kurzhanteln für die obere Brust ist eine effektive Übung zur Kräftigung der oberen Brustmuskulatur. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern verbessert durch die gezielte Aktivierung der oberen Brust auch die Definition der Brust. Ausführ

Stehendes Frontheben mit Kurzhanteln

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Möchtest du deine Gesäßmuskulatur effektiv trainieren, ohne schwere Gewichte zu verwenden? Dann ist das stehende Gesäß-Kickback eine hervorragende Übung für dich. Diese Übung zielt darauf ab, deine Gesäßmuskulatur zu kräftigen und zu formen, und hilft dabei, dein Gleichgewicht und deine Koordination