Split Squat auf einem Bein mit Langhantel

Der Split Squat auf einem Bein mit Langhantel (auch Bulgarian Split Squat genannt) lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du weder einen Schritt machst noch zurücktrittst. Du absolvierst also zuerst einen kompletten Satz mit einem Bein vorne und wiederholst ihn anschließend mit dem anderen Bein. Das kann eine gute Ausführung erleichtern. Du musst dich schließlich nur auf das Hochdrücken konzentrieren, während das Gleichgewicht leichter gehalten werden kann.

Beim normalen Split Squat bleiben beide Füße auf dem Boden. Der Split Squat auf einem Bein erschwert die Übung zusätzlich dadurch, dass der hintere Fuß auf einer Bank platziert wird. Das erfordert nicht nur mehr stabilisierende Muskelarbeit, sondern zwingt dich auch dazu, dich aus dem vorderen Bein nach oben abzudrücken.

Ausführung: Split Squat auf einem Bein mit Langhantel

Lege die Langhantel mit dem gewählten Gewicht in die Ablagen des Squat-Racks (sichere die Hantelscheiben). Wähle eine Höhe, bei der du mit dem Gewicht leicht heraussteigen kannst (etwa auf Höhe der unteren Brust; siehe „Sicherheit“!).

Gehe unter der Langhantel hindurch und platziere sie oben auf dem Rücken oder auf Höhe des Nackens (siehe weiter unten).

Achte darauf, genau mittig unter der Langhantel zu stehen. Positioniere deinen Kopf in der Mitte und deine Hände parallel zueinander auf der Langhantel (orientiere dich an den Markierungen auf der Langhantel).

Stehe mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.

Drücke dich nach oben, um die Langhantel aus den Ablagen zu heben, und gehe vorsichtig ein paar kleine(!) Schritte rückwärts, um dir ausreichend Platz für die Übung zu verschaffen.

Setze nun einen Fuß nach hinten und stelle ihn auf eine bereitstehende Bank, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Achte für ausreichendes Gleichgewicht darauf, dass deine Füße schulterbreit bleiben. Stelle sicher, dass die Bank weit genug hinten steht.

Beginne die Übung, indem du kontrolliert nach unten gehst, bis das vordere Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Wenn die Bank weit genug hinten steht, befindet sich das (vordere) Knie an diesem Punkt direkt über dem Knöchel und nicht davor.

Drücke dich aus dem vorderen Bein gerade nach oben, bis es fast durchgestreckt ist.

Split Squat auf einem Bein mit Langhantel

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Beinbeuger

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik: Split Squat auf einem Bein mit Langhantel

Sicherheit

Achte darauf, die Hantelscheiben zu sichern.
Sorge für einen möglichen Ablagepunkt (die Querstreben des Racks) für die Langhantel, und zwar etwas niedriger als der tiefste Punkt, den sie erreicht. Es ist beruhigend zu wissen, dass du bis an deine Grenzen gehen kannst, ohne dir Gedanken über das Gewicht in deinem Nacken machen zu müssen. Stehe daher im Squat-Rack und nicht davor.
Übertreibe es nicht mit dem Gewicht. Bei dieser Übung kann bereits das Erreichen der Ausgangsposition eine große Herausforderung sein. Gewöhne dich zunächst daran.