Sprawls mit Kurzhanteln
Sprawls mit Kurzhanteln sind eine dynamische Übung, die Ausdauertraining mit Krafttraining verbindet. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Herzfrequenz erhöht, sondern gleichzeitig auch mehrere Muskelgruppen trainiert, sodass du in kurzer Zeit ein Ganzkörpertraining absolvieren kannst.
Ausführung
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1
Beginne mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Stehe aufrecht und stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
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2
Gehe in eine Kniebeuge und setze die Kurzhanteln vor dir auf den Boden.
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3
Springe mit den Füßen nach hinten, sodass du in eine Plank-Position kommst, während du die Kurzhanteln festhältst.
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4
Führe einen Liegestütz aus, sodass deine Brust knapp über den Boden kommt.
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5
Springe mit den Füßen wieder nach vorne in die Kniebeugenposition.
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6
Richte dich explosiv in die Ausgangsposition auf und führe die Kurzhanteln dabei über den Kopf.
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7
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.
- Steigert durch die Intensität der Übung den Stoffwechsel.
- Verbessert durch die komplexen Bewegungen die Koordination und das Gleichgewicht.
- Stärkt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und spart dadurch Zeit.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegungen zu schnell auszuführen, wodurch die Technik verloren geht. Konzentriere dich auf die Qualität jeder einzelnen Bewegung.
- ! Den Rücken während der Plank-Position oder des Liegestützes durchhängen zu lassen. Halte deine Körpermitte angespannt, um deinen Rücken zu schützen.
- ! Die Kurzhanteln beim Absetzen zu weit vom Körper entfernt zu platzieren, was zu einer Überlastung der Schultern führen kann.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich Brust, Schultern, Arme, Rücken, Bauchmuskeln, Gesäß und Beine. Sie ist ein Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert.
Mögliche Alternativen
- Für eine leichtere Variante kannst du den Liegestütz weglassen oder die Übung ohne Kurzhanteln ausführen.
- Um die Intensität zu erhöhen, füge einen zusätzlichen Liegestütz hinzu oder verwende schwerere Kurzhanteln.
- Wenn du in deiner Beweglichkeit eingeschränkt bist, führe die einzelnen Schritte langsamer aus und konzentriere dich auf die Muskelkontraktion statt auf die Geschwindigkeit.
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