Decline-Pike-Liegestütze

Der Pike-Liegestütz liegt von der Übung her irgendwo zwischen Schulterdrücken und Liegestützen. Anders gesagt: zwischen Handstand-Liegestützen und normalen Liegestützen. Ein Handstand-Liegestütz ist schließlich ein Schulterdrücken mit dem Körpergewicht als Widerstand. Durch den veränderten Winkel werden die Schultern und die oberen Fasern der Brust stärker betont. Die mittleren und unteren Fasern werden dagegen weniger beansprucht. Dieser Effekt wird noch verstärkt, wenn die Übung decliniert ausgeführt wird, indem die Füße auf eine Erhöhung gestellt werden.

Ausführung der Decline-Pike-Liegestütze

1
Nimm die Liegestützposition ein, mit den Füßen auf einer Erhöhung und den Armen unter den Schultern durchgestreckt. Die Hände stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2
Bringe nun deine Füße ein Stück in Richtung deiner Hände, abhängig von deiner Erfahrung.
3
Richte deinen Blick auf den Punkt zwischen deinen Händen.
4
Senke dich kontrolliert ab, indem du die Arme beugst und die Ellbogen nach hinten führst. Senke dich ab, bis dein Kopf den Boden fast berührt.
5
Drücke dich nach oben, bis deine Arme fast durchgestreckt sind.

Decline-Pike-Liegestütze

Beanspruchte Muskeln:

Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Großer Brustmuskel
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabelmuskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Vorderer Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rückenstrecker
Hamstrings
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln

Technik der Decline-Pike-Liegestütze

Dass diese Übung ein gewisses Risiko birgt, liegt auf der Hand. Oder eigentlich zwischen den Händen. Damit dein Kopf nicht auf dem harten Boden aufschlägt, kannst du die nötigen Vorsichtsmaßnahmen treffen. Vermeide beispielsweise, von dem höheren Widerstand im Vergleich zu normalen Liegestützen überrascht zu werden. Wie gesagt erreichst du das, indem du den Abstand zwischen Händen und Füßen allmählich verringerst.

Aber auch wenn du weißt, wie schwer die Übung ist, kannst du in Schwierigkeiten geraten, weil du hart trainierst und bis an dein Maximum gehen willst. Wenn du es nicht mehr schaffst, lass dich auf einen Unterarm fallen, sodass du seitlich in Richtung Schulter fällst, statt nach vorn auf den Kopf.