Decline Push-ups auf dem Gymnastikball
Die Push-ups sind eine bekannte kombinierte Übung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen (vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Muskeln haben daher hauptsächlich eine stabilisierende Funktion, wie sie sie auch im Alltag überwiegend haben.
Die Muskeln der Brust (vor allem der große Brustmuskel), der Schultern (vor allem die vordere Schulter) und der Arme (vor allem der Trizeps) spielen eine aktivere Rolle. Brust- und Schultermuskeln arbeiten intensiv daran, die Oberarme nach vorn zu ziehen, während der Trizeps aktiv wird, um die Arme zu strecken.
Bei dieser „Decline“-Variante liegt (relativ) mehr Schwerpunkt auf den oberen Fasern der Brustmuskulatur und auf der Vorderseite der Schultern. Da außerdem weniger Gewicht von den Füßen getragen wird, ist diese Variante anstrengender als die normalen Push-ups.
Da die Erhöhung durch einen Gymnastikball entsteht, müssen die Rumpfmuskeln, aber auch die Schultern, stärker arbeiten, um die Stabilität zu erhalten.
Ausführung der Decline Push-ups auf dem Gymnastikball
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1
Nimm eine Plank-Position mit gestreckten Armen ein und platziere die Füße flach auf einem Gymnastikball.
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2
Setze die Hände schulterbreit oder weiter auseinander (je nach Ziel) auf den Boden.
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3
Halte den Kopf in einer neutralen Position, indem du nach unten blickst. Das ist deine Ausgangsposition.
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4
Senke dich kontrolliert ab, indem du die Arme beugst und die Ellbogen nach hinten führst. Bleibe knapp über dem Boden.
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5
Drücke dich explosiv nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
Decline Push-ups auf dem Gymnastikball
Aktive Muskeln:
- Pectoralis major (großer Brustmuskel)
- Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
- Triceps brachii
- Vorderer Sägemuskel
- Coracobrachialis (Rabenschnabelmuskel)
Stabilisierende Muskeln:
- Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
- Serratus
- Trapezmuskel
- Biceps brachii
- Latissimus dorsi
- Rückenstrecker
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
Technik der Decline Push-ups auf dem Gymnastikball
Um die stabilisierende Rumpfmuskulatur stärker zu beanspruchen, kannst du die Füße möglichst eng zusammenstellen. Eine breitere Fußstellung sorgt für mehr Stabilität und macht die Übung leichter.
Alternativen:
- Knie-Push-ups
- Push-ups mit Klatschen
- Bankdrücken
- Brustdrücken am Kabelzug
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