Diagonales Beinheben
Möchtest du eine Übung in dein Trainingsprogramm aufnehmen, die sowohl deine Körpermitte als auch deine Gesäßmuskulatur beansprucht? Dann probiere diagonales Beinheben aus. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Gesäßmuskulatur stärkt, sondern durch die diagonale Bewegung auch die Stabilität der Körpermitte verbessert.
Ausführung
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1
Beginne im Vierfüßlerstand, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
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2
Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Rücken stabil zu halten.
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3
Hebe ein Bein an und strecke es diagonal nach hinten, während du deine Gesäßmuskulatur anspannst.
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4
Halte diese Position kurz und senke das Bein dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
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5
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
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6
Führe 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein aus.
Vorteile
- Stärkt und formt die Gesäßmuskulatur.
- Verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht der Körpermitte.
- Kann durch die Stärkung des unteren Rückens und der Körpermitte dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern.
- Verbessert die Körperhaltung durch die Stärkung der Muskeln rund um die Wirbelsäule.
Häufige Fehler
- ! Das Bein zu hoch anheben, wodurch der untere Rücken überlastet wird. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
- ! Die Bauchmuskeln nicht anzuspannen, was zu einem Hohlkreuz führen kann.
- ! Die Bewegung zu schnell auszuführen. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Geschwindigkeit.
Beanspruchte Muskeln
Diagonales Beinheben beansprucht hauptsächlich den großen Gesäßmuskel, aber auch die Muskeln der Körpermitte, darunter der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln, werden trainiert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du ein Fußgelenkgewicht am angehobenen Bein befestigen.
- Für eine weniger intensive Variante kannst du die Übung ausführen, ohne das Bein vollständig zu strecken.
- Wenn du die Körpermitte stärker beanspruchen möchtest, versuche, die Übung auf einem Gymnastikball liegend auszuführen.
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