Decline Fly mit Kurzhanteln

Sogenannte Fly-Übungen sind beliebt, um die Brustmuskulatur möglichst isoliert zu trainieren. Die wichtigste Funktion während dieser Übung ist das Vorziehen der Oberarme durch den großen Brustmuskel. Da die Arme während der gesamten Bewegung dieselbe Beugung beibehalten, werden die Trizepsmuskeln deutlich weniger beansprucht als beim Bankdrücken. Die Bizepsmuskeln müssen jedoch kontinuierlich unter Spannung gehalten werden, um die Arme in einer leicht gebeugten Position zu halten.

Flys können mit Kurzhanteln, aber auch an Geräten oder am Kabelzug ausgeführt werden.

Bei dieser declinierten Ausführung liegt der Schwerpunkt stärker auf den unteren und mittleren Fasern des großen Brustmuskels und weniger auf den oberen Fasern. Auch die Vorderseite der Schultern wird weniger belastet.

Ausführung des Decline Flys mit Kurzhanteln

1
Führe die Arme seitlich auseinander, als wolltest du jemanden umarmen. Abhängig von der Beweglichkeit der Schultern enden deine Hände etwas vor oder neben deinem Oberkörper. Durch die Beugung der Arme befinden sich die Ellbogen etwas weiter in Richtung Boden.
2
Führe die Hände wieder zueinander, als würdest du eine (große) Person umarmen.

Decline Fly mit Kurzhanteln

Beteiligte Muskeln:

Großer Brustmuskel
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Sägezahnmuskel
Rabenschnabel-Oberarmmuskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Bizeps brachii
Sägezahnmuskel
Trapezmuskel
Trizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung für den Decline Fly mit Kurzhanteln

Wähle Kurzhanteln mit dem passenden Gewicht für die gewünschte Wiederholungszahl.
Überprüfe den Winkel der Bank.
Setze dich an das Ende der Decline-Bank und stelle die Kurzhanteln aufrecht auf deine Knie.
Achte darauf, dass die Oberseite deiner Füße Kontakt mit dem Fußpolster hat.
Lege dich nach hinten.
Deine Hände bleiben in pronierter Position (Daumen zum Gesicht gerichtet), die Ellbogen liegen seitlich am Körper.
Stoße beide Arme gerade aus (in Richtung Körpermitte von Bauch und Brust). Behalte eine leichte Beugung in den Armen bei. Das ist deine Ausgangsposition.

Technik des Decline Flys mit Kurzhanteln

Ein Partner, der dir die Gewichte vor der Übung reicht und sie danach wieder entgegennimmt, kann bei der schräg nach unten geneigten Bank sehr hilfreich sein.

Die Decline-Position kann zunächst ungewohnt sein. Besonders in dem Moment, in dem du die Arme (fast) streckst und sie in derselben Linie nach oben führst wie auf einer flachen Bank. Durch die geneigte Körperhaltung zieht die Schwerkraft die Kurzhanteln nicht nur nach unten, sondern auch nach hinten. Die (fast) gestreckten Arme sollten senkrecht zum Boden stehen, nicht senkrecht zum Oberkörper. Richte sie daher eher in Richtung Bauch als in Richtung Brust.

Einer der häufigsten Fehler bei dieser Übung ist das Beugen und Strecken der Arme. Strecke die Arme beim Zurückführen der Hände nicht, sondern halte sie unter Spannung. So musst du sie auf dem Weg nach vorn nicht zusätzlich wieder beugen und verhinderst dadurch eine zu starke Beanspruchung des Bizeps und seines (distalen) Ansatzes.

Ein weiterer häufig beobachteter Fehler besteht darin, dass man einen Fly mit Kurzhanteln ausführen möchte, daraus aber ein Kurzhantel-Bankdrücken macht. Die Hände beginnen dann mit den Handflächen in Richtung Füße statt zueinander. Die Bewegung selbst ist anschließend eher ein Nach-vorn-Drücken wie beim Bankdrücken als eine umarmende Bewegung.

Halte die Ellbogen in der Start- und Endposition unterhalb der Schulterhöhe, um eine zu starke Beanspruchung und eine verletzungsanfällige Schulterposition zu vermeiden.

Führe die Ellbogen am Anfang und am Ende der Bewegung nicht zu weit nach hinten. Sie sollten nicht weit über den Oberkörper hinausgehen. Ein sicherer Ausgangspunkt ist, sie bis zum Oberkörper zurückzuführen. Abhängig von der Beweglichkeit der Schulter kannst du für einen größeren Bewegungsumfang etwas weiter zurückgehen.