Pompes diamant sur les genoux
Les pompes diamant sur les genoux sont une excellente variante de la pompe traditionnelle. Cet exercice cible principalement les triceps, mais les pectoraux et l’avant des épaules sont également fortement sollicités. La particularité de cet exercice réside dans la position des mains, qui aide à mieux isoler les triceps.
Exécution
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1
Commencez à genoux et placez vos mains au sol de manière à ce que vos pouces et vos index se touchent pour former un diamant.
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2
Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
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3
Descendez lentement le corps en fléchissant les coudes, jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
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4
Repoussez-vous vers le haut en tendant les bras jusqu’à revenir à la position de départ.
Avantages
Cet exercice aide non seulement à renforcer les triceps, mais améliore également la stabilité des épaules et augmente la force des pectoraux. De plus, c’est un bon exercice à pratiquer chez soi, puisqu’il ne nécessite aucun équipement.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre ou remonter trop rapidement : effectuez le mouvement de manière contrôlée pour obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Écarter excessivement les coudes : gardez les coudes près du corps afin de maintenir l’accent sur les triceps.
- ! Ne pas garder le dos droit : un dos creusé ou arrondi peut entraîner des blessures.
Muscles sollicités
Les principaux muscles sollicités par cet exercice sont les triceps, le grand pectoral (pectoralis major) et les deltoïdes antérieurs (anterior deltoids).
Alternatives possibles
Si vous souhaitez rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez passer aux pompes diamant classiques, en poussant depuis les pointes de pieds plutôt que depuis les genoux. Pour une variante plus facile, vous pouvez utiliser une surface surélevée pour vos mains, comme un banc ou une pile de livres.
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