Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Diamant-Liegestütze auf den Knien

Diamant-Liegestütze auf den Knien sind eine hervorragende Variante der klassischen Liegestütze. Diese Übung beansprucht vor allem den Trizeps, aber auch die Brustmuskeln und die vordere Schulter werden stark gefordert. Das Besondere an dieser Übung ist die Handposition, die dabei hilft, den Trizeps

Diamant-Liegestütze mit erhöhten Füßen auf einem Stuhl

Möchtest du deiner Liegestützroutine eine anspruchsvolle Variante hinzufügen? Dann probiere die Diamant-Liegestütze mit erhöhten Füßen auf einem Stuhl. Diese Übung kombiniert die Intensität von Liegestützen mit erhöhten Füßen mit der Fokussierung auf Trizeps und Brustmuskulatur bei Diamant-Liegestüt

Diamant-Liegestütze mit nach außen gerichteten Ellbogen

Diamant-Liegestütze mit nach außen gerichteten Ellbogen sind eine Variante des traditionellen Liegestützes, die Brustmuskeln, Trizeps und die vorderen Schulterköpfe intensiver beansprucht. Diese Übung stellt durch die Position der Hände eine besondere Herausforderung dar, wodurch die Muskeln auf ein

Dips am Boden mit einem Stuhl

Dips am Boden mit einem Stuhl sind eine effektive Übung, die dir hilft, die Kraft und Definition deines Oberkörpers zu verbessern. Diese Übung ist besonders praktisch, weil du dafür nur einen Stuhl und dein eigenes Körpergewicht benötigst, wodurch sie sich perfekt für das Training zu Hause eignet.

Dips an der Maschine

Einführung: Dips an der Maschine sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung des Oberkörpers. Diese Übung beansprucht vor allem die Trizepsmuskeln, trainiert aber auch Brust und Schultern. Die Verwendung einer Maschine bietet zusätzliche Stabilität und ermöglicht es, den Widerstand an das eigene Le

Dips zwischen Stühlen

Dips zwischen Stühlen sind eine effektive Übung, die du mit alltäglichen Gegenständen zu Hause ausführen kannst. Diese Übung ist einzigartig, weil du damit deinen Oberkörper trainieren kannst, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Sie beansprucht hauptsächlich den Trizeps, aber auch Brust und Schu

Dips zwischen zwei Bänken

Der Dip, auch „Dips“ oder „Trizeps-Dips“ genannt, ist eine Übung für Brust und Trizeps, bei der jedoch auch die vorderen Fasern der Schultern mitarbeiten. Im Vergleich zum Bankdrücken liegt beim Dip der Schwerpunkt stärker auf den unteren Fasern der Brustmuskulatur und weniger auf den oberen Fasern.

Doppel-Sprunghocke

Der Doppel-Sprunghocke ist eine dynamische Übung, die Kraft, Explosivität und Ausdauer kombiniert. Durch die Integration von zwei Sprüngen in eine einzige Kniebeugenbewegung erhöhst du nicht nur die Intensität der klassischen Kniebeuge, sondern verbesserst auch deine Koordination und dein Gleichgewi

Doppelter Fauststoß mit Beinheben nach vorn

Möchtest du eine Übung, die sowohl deine Kraft als auch deine Koordination verbessert? Dann probiere den doppelten Fauststoß mit Beinheben nach vorn. Diese dynamische Bewegung kombiniert ein Beinheben mit zwei Fauststößen und trainiert dadurch sowohl deinen Unter- als auch deinen Oberkörper. Sie ist

Downward-Dog-Sprint

Der Downward-Dog-Sprint ist eine dynamische Übung, die die traditionelle Yoga-Pose mit einem Cardioelement verbindet. Diese Übung eignet sich hervorragend, um deine Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig ein gutes Cardiotraining zu absolvieren. Ausführung Beginne in der

Dribbeln auf dem Step

Dribbeln auf dem Step ist eine dynamische Cardio-Übung, die nicht nur deine Herzfrequenz erhöht, sondern auch deine Koordination und dein Gleichgewicht verbessert. Diese Übung verbindet die Vorteile des Treppensteigens mit der Intensität schneller Fußarbeit und ist dadurch eine hervorragende Ergänzu

Dynamische Dehnung des unteren Rückens mit Gymnastikball

Die dynamische Dehnung des unteren Rückens mit Gymnastikball ist eine hervorragende Übung, um die Beweglichkeit und Kraft des unteren Rückens zu verbessern. Durch die Verwendung eines Gymnastikballs bietet diese Dehnung eine einzigartige Möglichkeit, die Rückenmuskulatur sicher und kontrolliert zu d

Dynamische Kindeshaltung

Die dynamische Kindeshaltung ist eine beruhigende, aber effektive Übung, die sich auf Beweglichkeit und Entspannung konzentriert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie sowohl den Geist als auch den Körper beruhigt und gleichzeitig zur Kräftigung und Dehnung verschiedener Muskelgruppen beiträgt. Aus

Dynamische Rücken-Dehnung

Die dynamische Rücken-Dehnung ist eine Beweglichkeitsübung, die darauf abzielt, den Bewegungsumfang zu verbessern und die Steifheit im Rücken zu reduzieren. Diese Übung hilft dabei, die Rückenmuskulatur zu lockern und eine bessere Körperhaltung zu fördern. Ausführung Beginne im Stand mit schulte

Dynamische Rücken-Dehnung

Die dynamische Rücken-Dehnung ist eine Beweglichkeitsübung, die darauf abzielt, den Bewegungsumfang des Rückens zu verbessern. Diese Übung hilft dabei, die Muskeln rund um die Wirbelsäule zu lockern, sodass du bei alltäglichen Aktivitäten mehr Beweglichkeit und Komfort erleben kannst. Ausführung

Dynamische Seitenplanke

Die dynamische Seitenplanke ist eine dynamische Variante der klassischen Seitenplanke, die nicht nur die Rumpfstabilität, sondern auch die Beweglichkeit und das Gleichgewicht verbessert. Diese Übung ergänzt die Standard-Seitenplanke um ein Bewegungselement und macht sie zu einem anspruchsvollen und

Dynamische Seitstütze

Einführung: Die dynamische Seitstütze ist eine dynamische Variante der klassischen Seitstütze, die nicht nur deine Rumpfstabilität, sondern auch deine Beweglichkeit und dein Gleichgewicht verbessert. Diese Übung ergänzt die klassische Seitstütze um ein Bewegungselement und wird dadurch zu einem ansp

Ecken berühren

Das Berühren der Ecken ist eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Koordination und dein Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig deine Bein- und Bauchmuskulatur zu trainieren. Diese Übung ist besonders, weil sie Elemente des Herz-Kreislauf- und Krafttrainings kombiniert und du dadurch mit e

Ein-und-aus vom Kasten

Die Übung Ein-und-aus vom Kasten ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Körpermitte zu kräftigen und den Unterkörper zu trainieren, ohne dafür das Haus verlassen zu müssen. Bei dieser Übung nutzt du dein eigenes Körpergewicht sowie den Widerstand einer Bank oder eines Stuhls, wodurch sie für alle

Einarmige Kurzhantelstreckung

Einführung: Die einarmige Kurzhantelstreckung ist eine effektive Übung zur Isolation und Kräftigung des Trizeps. Diese Übung hilft dir, kräftige und definierte Arme aufzubauen, was besonders nützlich ist, um deine Leistung bei anderen Kraftübungen und im Alltag zu verbessern. Ausführung: Wähle zunä

Einarmige Schulterbeuger-Dehnung

Die einarmige Schulterbeuger-Dehnung ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang deiner Schultern zu verbessern. Diese Dehnung hilft dabei, die Schultermuskulatur zu lockern, was für alle wichtig ist, die regelmäßig körperlich aktiv sind oder lange am Schrei

Einarmige Trizepsstreckung im Stehen mit Kurzhantel

Einführung Die einarmige Trizepsstreckung im Stehen mit Kurzhantel ist eine effektive Übung zur Isolierung und Kräftigung des Trizeps. Diese Übung ermöglicht es, jeden Arm einzeln zu trainieren, was dabei hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die allgemeine Armkraft zu verbessern. Ausführu

Einarmige Trizepsstreckung mit einer Kurzhantel auf der Bank

Die einarmige Trizepsstreckung mit einer Kurzhantel ist eine effektive Übung, um den Trizeps zu isolieren und zu stärken. Wenn du diese Übung auf einer Bank ausführst, kannst du deinem Training mehr Fokus und Stabilität verleihen, was zu besseren Ergebnissen führt. Ausführung Setze dich auf eine

Einarmige Trizepsstreckung mit Kurzhantel

Wie der Name bereits sagt, besteht die wichtigste Bewegung im Strecken der Arme (Extension). Die Ausführung mit Kurzhanteln ermöglicht eine größere Freiheit bei der Handposition als die Variante mit einer Langhantel. Diese Version ist außerdem (grundsätzlich) sicherer, da die Gewichte seitlich am Ko