Decline-Bankdrücken mit Kurzhanteln

Das Bankdrücken, auch „Bench Press“ genannt, ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist eine Mehrgelenksübung, bei der mehrere große Muskelgruppen beansprucht werden. Die Brustmuskeln und die vorderen Anteile der Schultermuskulatur werden eingesetzt, um den Oberarm nach vorn und innen zu ziehen. Der Trizeps wird eingesetzt, um die Arme zu strecken. Muskeln in Schultern, Rücken und unterem Rücken stabilisieren den Körper.

Bankdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um die unterschiedlichen beteiligten Muskeln stärker zu beanspruchen. Die Bank kann flach oder schräg eingestellt werden. Bei einer schrägen Position mit dem Kopf nach oben spricht man von Incline, während Decline bedeutet, dass der Kopf zu den Beinen zeigt. Bei dieser Decline-Variante liegt der Schwerpunkt stärker auf den unteren Fasern der Brustmuskulatur.

Mit Bankdrücken ist normalerweise die klassische Variante mit einer Langhantel gemeint. Bei dieser Variante wird der Widerstand durch Kurzhanteln erzeugt.

Ausführung des Decline-Bankdrückens mit Kurzhanteln

Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab. Je nach Beweglichkeit deiner Schultern senkst du die Ellbogen ab, bis sie seitlich am Oberkörper sind, oder etwas weiter nach unten.

Drücke explosiv nach oben, indem du Schultern und Oberarme nach oben führst und die Arme fast vollständig streckst. Achte darauf, dass Unterarme und Hände während der gesamten Bewegung eine Linie bilden. Der Handrücken sollte direkt in den Unterarm übergehen, um Handgelenksverletzungen vorzubeugen.

Decline-Bankdrücken mit Kurzhanteln

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
Kleiner Brustmuskel (abhängig von der Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern der Schultermuskulatur)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabelmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf das Decline-Bankdrücken mit Kurzhanteln

Wähle Kurzhanteln mit einem Gewicht, das zur gewünschten Wiederholungszahl passt.
Überprüfe den Winkel der Bank.
Setze dich an das Ende der Decline-Bank und stelle die Kurzhanteln aufrecht auf deine Knie.
Achte darauf, dass die Oberseiten deiner Füße Kontakt mit dem Fußpolster haben.
Lege dich nach hinten.
Deine Hände bleiben in pronierter Position (die Daumen zeigen zum Gesicht). Die Ellbogen bleiben seitlich am Körper.
Drücke mit beiden Armen gerade nach oben, sodass sie schulterbreit nach oben zeigen, behalte dabei eine leichte Beugung in den Armen bei. Drehe die Daumen nach innen. Das ist deine Ausgangsposition.

Technik des Decline-Bankdrückens mit Kurzhanteln

Ein Partner, der dir die Gewichte für die Übung reicht und sie danach abnimmt, kann bei einer schräg nach unten stehenden Bank sehr hilfreich sein.

An die Decline-Position muss man sich möglicherweise erst gewöhnen. Das gilt besonders für den Moment, in dem man die Arme fast vollständig streckt und sie wie beim Flachbankdrücken in derselben Linie nach oben führt. Durch die Neigung zieht die Schwerkraft die Kurzhanteln nicht nur nach unten, sondern auch nach hinten. Die fast gestreckten Arme sollten senkrecht zum Boden stehen, nicht senkrecht zum Oberkörper. Richte sie daher eher zum Bauch als zur Brust.

Warum Decline?

Die Wirkung verschiedener Bankpositionen wurde in zahlreichen Studien untersucht.

Aufgrund der unterschiedlichen Bedingungen, unter denen diese Untersuchungen durchgeführt werden, zeigen sie teilweise unterschiedliche Ergebnisse. Dennoch lässt sich eine allgemeine Tendenz erkennen und es lassen sich mögliche Ausnahmen benennen.

Flachbank gegenüber Incline und Decline

Eine Incline-Bank erhöht die Aktivierung der Brustmuskelfasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen. Die Fasern, die vom Brustbein zum Arm verlaufen, werden hingegen weniger beansprucht. Du trainierst damit hauptsächlich den oberen Brustbereich. Flächenmäßig macht dieser ungefähr ein Drittel des Brustmuskels aus.

Eine Decline-Bank erhöht dagegen die Beanspruchung der unteren Brustmuskelfasern, während der obere Bereich weniger stark arbeiten muss. Diese unteren Fasern machen ungefähr zwei Drittel der Brustfläche aus.

Obwohl dies durch mehrere Studien gestützt wird, zeigen einige Untersuchungen andere Effekte.

Kurzhanteln gegenüber Langhanteln:

Bankdrücken mit Kurzhanteln hat gegenüber dem Bankdrücken mit der Langhantel je nach Ziel Vor- und Nachteile. So müssen die Schultermuskeln möglicherweise stärker arbeiten, um das Gewicht zu stabilisieren. Anders als bei der Langhantel musst du nicht nur verhindern, dass das Gewicht nach vorn oder hinten kippt. Bei Kurzhanteln musst du zusätzlich ein Kippen nach innen oder außen verhindern.

Einigen Studien zufolge erfordern Kurzhanteln eine stärkere Beanspruchung des großen Brustmuskels und des Bizeps sowie eine geringere des Trizeps als Bankdrücken mit der Langhantel.

Das Training mit Kurzhanteln kann es außerdem erleichtern, ohne Trainingspartner bis an die Belastungsgrenze zu gehen. Schließlich gibt es keine Stange, um die man sich sorgen muss. Trotzdem tut man niemandem einen Gefallen, wenn man die Kurzhanteln am Ende der Übung neben sich auf den Boden fallen lässt – auch sich selbst nicht. Du kannst die Übung perfekt ausgeführt haben und dir anschließend beim Ablegen der Gewichte eine Schulterverletzung zuziehen.

Tipp: Drehe deine Hände nach der letzten Wiederholung wieder in eine neutrale Position (Daumen zum Gesicht). Bringe gleichzeitig deine Knie zu den Kurzhanteln. Schwinge dich nun gewissermaßen nach oben, sodass du wieder in die Ausgangsposition kommst: sitzend mit den Kurzhanteln auf den Knien. Die Kurzhanteln unterstützen die Bewegung, indem sie deine Beine nach unten drücken und dadurch deinen Oberkörper nach oben kippen. In derselben Bewegung kannst du sofort aufstehen und die Kurzhanteln ablegen. So entlastest du Arme, Schultern und Brust, wenn du bereits ermüdet bist, und beugst Schulterverletzungen vor (sowie gebrochenen Zehen anderer Studiobesucher).

Auf einen Blick