Burpee
Der Burpee ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität verbessert. Er kombiniert eine Kniebeuge, einen Liegestütz und einen Sprung in einer fließenden Bewegung und ist dadurch sowohl für die Fettverbrennung als auch für den Muskelaufbau ein effizientes Training.
Ausführung
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1
Beginne im Stand mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
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2
Beuge die Knie und setze die Hände vor dir auf den Boden.
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3
Springe mit den Füßen nach hinten, sodass du in eine Plank-Position gelangst.
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4
Führe einen Liegestütz aus, indem du die Brust zum Boden absenkst und dich anschließend wieder nach oben drückst.
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5
Springe mit den Füßen wieder in Richtung deiner Hände.
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6
Richte dich explosiv auf und springe in die Luft, wobei du die Hände über dem Kopf zusammenschlägst.
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7
Lande sanft und gehe direkt in die nächste Wiederholung über.
Vorteile
- Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer
- Steigerung der Muskelkraft und Explosivität
- Effiziente Fettverbrennung
- Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht
- Keine Ausrüstung erforderlich, daher überall durchführbar
Häufige Fehler
- ! Die Bewegungen zu schnell und ohne vollständige Kontrolle ausführen
- ! Den Rücken während der Plank- oder Liegestützphase durchhängen lassen
- ! Beim Sprung nicht vollständig strecken
- ! Die Knie während der Kniebeuge zu weit nach innen fallen lassen
Beanspruchte Muskeln
Der Burpee ist ein Ganzkörpertraining, das hauptsächlich die folgenden Muskelgruppen trainiert:
- Brustmuskeln
- Armmuskeln (Trizeps und Bizeps)
- Schultern
- Rumpf (Bauchmuskeln und unterer Rücken)
- Beine (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Waden)
- Gesäßmuskeln
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität des Burpees anpassen möchtest, kannst du die folgenden Varianten ausprobieren:
- Statt zu springen, mit den Füßen Schritt für Schritt in die Plank-Position und zurück gehen
- Den Liegestütz weglassen für eine weniger intensive Variante
- Am Ende einen Tuck Jump für eine zusätzliche Herausforderung einbauen
- Für eine geringere Belastung beim Liegestütz eine erhöhte Fläche für die Hände verwenden
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