Ganzkörpertraining: Übungen für den ganzen Körper

Entdecke 83 Ganzkörperübungen mit Körpergewicht, Hanteln und Kabelzug – inklusive praktischer Hinweise zu Technik und Equipment.

Ganzkörpertraining verbindet in einer Einheit Übungen für mehrere große Muskelgruppen. Die Kategorie umfasst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhanteln, Kabelzügen und weiterer Fitnessausrüstung.

Was bedeutet Ganzkörpertraining?

Eine Ganzkörpereinheit kann Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf ansprechen. Die 83 Übungen unterscheiden sich bei Technik, Belastung und benötigtem Equipment – von Kniebeugen und Zugübungen bis zu Varianten mit Langhantel oder Kettlebell. Wähle Ausführungen, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausstattung passen.

Hinweise für die Praxis

Wärme dich kontrolliert auf und übe neue Bewegungen zunächst mit wenig Gewicht. Halte den Rumpf stabil, nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und steigere die Last erst bei sicherer Technik. Bei stechenden Schmerzen solltest du die Übung abbrechen; bei Unsicherheit kann ein qualifizierter Trainer helfen.

Cross-Jump-Rotation

Die Cross-Jump-Rotation ist eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Koordination und dein Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig deine kardiovaskuläre Fitness zu trainieren. Diese Übung kombiniert die Vorteile des Springens mit einer Drehbewegung und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für

Dribbeln auf dem Step

Dribbeln auf dem Step ist eine dynamische Cardio-Übung, die nicht nur deine Herzfrequenz erhöht, sondern auch deine Koordination und dein Gleichgewicht verbessert. Diese Übung verbindet die Vorteile des Treppensteigens mit der Intensität schneller Fußarbeit und ist dadurch eine hervorragende Ergänzu

Einbeiniges Kreuzheben mit Rudern

Das einbeinige Kreuzheben mit Rudern ist eine dynamische Übung, die Gleichgewicht, Kraft und Koordination miteinander verbindet. Diese Übung stärkt den Unterkörper und beansprucht gleichzeitig den Rücken und die Rumpfmuskulatur. Der besondere Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie nicht nur di

Einfaches Zehenberühren

Das einfache Zehenberühren ist eine einfache, aber effektive Übung zur Verbesserung deiner Beweglichkeit und zur Kräftigung der Bauchmuskeln. Diese Übung eignet sich ideal für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene, die ihre Körpermitte stärken möchten. Ausführung Beginne im Stand mit schulter

Fersenheben mit Armheben

Die Übung Fersenheben mit Armheben ist eine dynamische Bewegung, die sowohl den Unter- als auch den Oberkörper fordert. Sie kombiniert die Vorteile von Cardiotraining und Krafttraining, erhöht dadurch die Herzfrequenz und fördert gleichzeitig den Muskelaufbau und die Kräftigung. Ausführung Begin

Fußball

Diese Übung verbindet die Dynamik des Fußballs mit Fitness und trainiert dadurch nicht nur deine Kondition, sondern auch deine Koordination und Ballfertigkeit. Sie ist eine unterhaltsame und interaktive Möglichkeit, fit zu bleiben, die du sowohl draußen auf dem Spielfeld als auch drinnen im Fitnesss

Futsal

Einleitung: Futsal ist nicht nur ein unterhaltsamer Mannschaftssport, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, fit zu bleiben. Das hohe Tempo und der kleine Spielraum sorgen dafür, dass du ständig in Bewegung bist, was sowohl deine kardiovaskuläre Fitness als auch deine Muskelkraft verbessert.

Halbe Burpees

Der halbe Burpee ist eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Kondition zu verbessern und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Er ist eine weniger intensive Variante des vollständigen Burpees, bietet aber dennoch hervorragende Vorteile für deine Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer. Au

Hampelmänner

Hampelmänner sind eine dynamische Ganzkörper-Cardioübung, die dir hilft, deine Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Diese Übung ist einzigartig, weil sie durch natürliche Körperbewegungen sowohl deine Kraft als auch deine Beweglichkeit verbessert. Ausführung Beginne mit geschlossen

Hang Power Clean mit Kurzhanteln

Der Hang Power Clean mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die Kraft, Geschwindigkeit und Koordination kombiniert. Diese Übung ist besonders, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und deine Explosivkraft verbessert, die für viele Sportarten und alltägliche Aktivitäten entschei

High Knees mit Hackbewegung

Der High Knees mit Hackbewegung ist eine dynamische Übung, die Cardio- und Krafttraining kombiniert. Dadurch wird die Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig die Körpermitte sowie der Unterkörper gekräftigt. Diese Übung ist einzigartig, weil sie die Vorteile von High Knees mit der kraftvollen Chop-Bewe

Hochintensives Training

Hochintensives Training (HIT) ist eine Trainingsform, bei der du kurze, sehr intensive Übungen ausführst, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Diese Methode ist ideal, um schnell Fett zu verbrennen und deine Kondition zu verbessern. Ausführung: Beginne mit einem 5–10-minütigen Aufwärmen, um deine

Hockey

Einführung: Die Übung Hockey ist eine dynamische Bewegung, die dir hilft, deine Koordination, Schnelligkeit und Kraft zu verbessern. Sie ist bei Hockeyspielern beliebt, aber auch eine hervorragende Ergänzung für die Routine jedes Sportlers, der seine sportliche Leistung verbessern möchte. Ausführun

Hollow Rocks

Hollow Rocks sind eine effektive Übung, die die Stabilität und Kraft der Körpermitte verbessert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch die tiefer liegenden Muskeln, die dabei helfen, den gesamten Körper bei anderen Aktivitäten zu stabilisieren. Aus

Iron Cross mit Kurzhanteln

Der Iron Cross mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die Kraft und Stabilität kombiniert und dadurch sowohl den Oberkörper als auch die Rumpfmuskulatur trainiert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie Frontheben und Seitheben miteinander verbindet und dadurch mehrere Muskelgruppen umfassend tra

Judo

Einführung: Judo ist nicht nur eine Kampfsportart, sondern auch eine ausgezeichnete Möglichkeit, die körperliche Fitness zu verbessern. Diese Übung hilft dir, Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit zu entwickeln und gleichzeitig deine Selbstverteidigungstechniken zu trainieren. Ausführung: 1. Begin

Jumping Jack

Der Jumping Jack ist eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Herzfrequenz zu erhöhen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Er ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung deiner Ausdauer und Koordination. Ausführung: Beginne mit geschlossenen Füßen und den Armen seitlich am

Karate

Du möchtest eine Übung, die sowohl deine Kondition als auch deine Koordination und Geschwindigkeit verbessert? Karate ist nicht nur eine Kampfkunst, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, fit zu bleiben. Es verbindet dynamische Bewegungen mit kraftvollen Techniken und bietet dadurch ein Ganzkö

Kettlebell-Swing

Der Kettlebell-Swing ist eine dynamische Übung, die Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer kombiniert. Er ist eine hervorragende Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren, mit einem Schwerpunkt auf der Körperrückseite einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßes und des Rückens.

Kickboxen

Einführung: Kickboxen ist eine dynamische Kombination aus Boxen und Kampfsport, die dir hilft, sowohl deine Kondition als auch deine Kraft zu verbessern. Es ist ein ausgezeichnetes Cardiotraining, das außerdem deine Koordination und Beweglichkeit verbessern kann. Darüber hinaus ist es eine wirksame

Kniebeuge + Boxen

Die Kombination aus Kniebeugen und Boxen ist eine dynamische und kraftvolle Übung, die sowohl deine Kraft als auch deine kardiovaskuläre Gesundheit verbessert. Diese einzigartige Mischung sorgt nicht nur für ein intensives Training des Unterkörpers, sondern verbessert auch deine Koordination, Schnel

Kniebeuge + Boxen über Kopf

Die Kniebeuge + Boxen über Kopf ist eine dynamische Kombinationsübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination verbessert. Diese Übung verbindet die kraftvolle Bewegung einer Kniebeuge mit der Geschwindigkeit und Präzision des Schattenboxens und bietet so ein Ganzkörpertraining mit Fokus auf den Unter-

Kniebeuge mit Schlägen und Kurzhanteln

Die Kniebeuge mit Schlägen und Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die Krafttraining mit Cardio verbindet und dadurch nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Verbesserung der Ausdauer unterstützt. Diese Übung verleiht der klassischen Kniebeuge durch eine Boxbewegung eine neue Dimension und s

Kniebeuge mit Überkopfdrücken

Die Kniebeuge mit Überkopfdrücken kombiniert zwei kraftvolle Bewegungen zu einer fließenden Übung. Sie eignet sich hervorragend, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen und dabei Koordination und Gleichgewicht zu verbessern. Ausführung Stelle dich schulterbreit hin und halte ein Pa