Bergsteiger
Der Bergsteiger ist eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Kondition zu verbessern und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Sie eignet sich hervorragend sowohl für Kraft- als auch für Cardiotraining, und das Beste daran ist, dass du sie fast überall ohne jegliche Ausrüstung ausführen kannst.
Ausführung
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1
Beginne in einer Plank-Position. Setze deine Hände fest auf den Boden, direkt unter deinen Schultern, und halte deinen Körper von Kopf bis Fersen in einer geraden Linie.
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2
Ziehe dein rechtes Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben.
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3
Kehre schnell in die Ausgangsposition zurück und wechsle sofort das Bein, indem du dein linkes Knie zur Brust ziehst.
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4
Wechsle die Bewegung in einem angenehmen, aber anspruchsvollen Tempo weiter ab und achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.
Vorteile
- Verbessert die kardiovaskuläre Fitness.
- Steigert die Muskelkraft und Ausdauer in mehreren Muskelgruppen.
- Hilft beim Kalorienverbrauch und kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
- Verbessert die Koordination und Beweglichkeit.
Häufige Fehler
- ! Die Hüfte zu stark anheben, wodurch die Körpermitte weniger beansprucht wird.
- ! Zu schnell ausführen, wodurch die Technik verloren geht. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Geschwindigkeit.
- ! Den Rücken durchhängen lassen, was zu Rückenschmerzen führen kann. Achte darauf, dass dein Körper in einer geraden Linie bleibt.
Wichtige Muskeln
Der Bergsteiger trainiert hauptsächlich deine Körpermitte, einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Außerdem werden deine Schultern, deine Brust, dein Trizeps und die Beinmuskulatur, etwa Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, beansprucht.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität des Bergsteigers anpassen möchtest, kannst du die Geschwindigkeit erhöhen oder verringern. Für eine geringere Intensität setzt du ein Bein nach dem anderen nach vorn, anstatt zu springen. Für eine höhere Intensität kannst du die Übung mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche ausführen oder zwischen jedem Beinwechsel einen Liegestütz einbauen.
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