Ganzkörpertraining: Übungen für den ganzen Körper

Entdecke 83 Ganzkörperübungen mit Körpergewicht, Hanteln und Kabelzug – inklusive praktischer Hinweise zu Technik und Equipment.

Ganzkörpertraining verbindet in einer Einheit Übungen für mehrere große Muskelgruppen. Die Kategorie umfasst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhanteln, Kabelzügen und weiterer Fitnessausrüstung.

Was bedeutet Ganzkörpertraining?

Eine Ganzkörpereinheit kann Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf ansprechen. Die 83 Übungen unterscheiden sich bei Technik, Belastung und benötigtem Equipment – von Kniebeugen und Zugübungen bis zu Varianten mit Langhantel oder Kettlebell. Wähle Ausführungen, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausstattung passen.

Hinweise für die Praxis

Wärme dich kontrolliert auf und übe neue Bewegungen zunächst mit wenig Gewicht. Halte den Rumpf stabil, nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und steigere die Last erst bei sicherer Technik. Bei stechenden Schmerzen solltest du die Übung abbrechen; bei Unsicherheit kann ein qualifizierter Trainer helfen.

Knieheben + Überkopfziehen

Knieheben + Überkopfziehen ist eine dynamische Übung, die sowohl den Unter- als auch den Oberkörper fordert. Wenn du diese Kombinationsübung in dein Training integrierst, arbeitest du nicht nur an deiner Muskelkraft, sondern auch an deiner Koordination und deinem Gleichgewicht. Ausführung Beginn

Körperrotation

Die Körperrotation ist eine einfache, aber effektive Übung, die darauf abzielt, die Stabilität und Beweglichkeit deiner Körpermitte zu verbessern. Diese Übung stärkt nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern verbessert auch die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule. Ausführung Beginne im Stehen mit schul

Körperstreckungen

Möchtest du eine Übung in dein Trainingsprogramm aufnehmen, die sowohl deine Kraft als auch deine Beweglichkeit verbessert? Körperstreckungen sind eine hervorragende Wahl. Diese Übung trägt nicht nur zum Aufbau von Muskelkraft bei, sondern verbessert auch deine Körperhaltung und Beweglichkeit, wodur

Körperwurf

Der Körperwurf ist eine dynamische Übung, die dir hilft, Kraft, Schnelligkeit und Explosivität zu entwickeln. Die Übung simuliert das Werfen eines schweren Gegenstands, ohne dass du tatsächlich etwas werfen musst. Sie ist eine einzigartige Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren, mit einem Sc

Krabbeln mit Kurzhanteln

Der Krabbeln mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die nicht nur deine Kraft aufbaut, sondern auch deine Koordination und Stabilität verbessert. Durch die Kombination aus Fortbewegung und Heben bietet sie eine einzigartige Herausforderung, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper beanspruc

Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben mit Langhantel ist eine kraftvolle Verbundübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Es ist eine grundlegende Bewegung zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse sowie zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit. Ausführung Lege die Langhantel vor dein

Kreuzsprünge

Kreuzsprünge sind eine dynamische Cardio-Übung, die nicht nur die Herzfrequenz erhöht, sondern auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie Koordination, Schnelligkeit und Kraft kombiniert und dadurch in kurzer Zeit ein effektives Workout ermöglicht. Ausf

Kriegerhaltung

Die Kriegerhaltung ist eine kraftvolle Yogaübung, die nicht nur den Körper stärkt, sondern auch den Geist beruhigt. Diese Haltung hilft, Gleichgewicht, Konzentration und Stabilität zu verbessern, und ist zugleich eine hervorragende Möglichkeit, die Beine, Schultern und Arme zu trainieren. Ausführun

Langsame Burpees

Langsame Burpees sind eine Variante des klassischen Burpees, bei der du die Bewegungen langsamer und kontrollierter ausführst. Dieser Ansatz hilft dabei, deine Stabilität, Kraft und Koordination zu verbessern, während du weiterhin von einem Ganzkörpertraining profitierst. Ausführung Beginne im S

Leichtathletik

Einführung: Diese Leichtathletikübung wurde entwickelt, um deine Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Sie kombiniert Lauf-, Sprung- und Wurftechniken, die deine allgemeine athletische Leistungsfähigkeit steigern. Ausführung: 1. Beginne mit einem Aufwärmen durch leichtes Joggen, um deine

Liege-Ellipsentrainer

Einleitung: Der Liege-Ellipsentrainer ist eine einzigartige Kombination aus Liegeergometer und Ellipsentrainer. Er bietet ein gelenkschonendes Cardio-Training, das für Menschen aller Fitnesslevels geeignet ist, insbesondere bei Knie- oder Rückenproblemen. Diese Übung stärkt Herz und Lunge und traini

Manmakers

Wenn du nach einem anspruchsvollen Ganzkörpertraining suchst, das sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert, sind Manmakers die perfekte Übung für dich. Diese dynamische Bewegung kombiniert mehrere Übungen zu einer fließenden Abfolge, wodurch deine Herzfrequenz steigt und gleichzeitig fast jeder Mus

Marschieren mit Schlägen in die Luft

Marschieren mit Schlägen in die Luft ist eine dynamische Übung, die Ausdauertraining mit Muskelkräftigung verbindet. Diese Übung ist einzigartig, weil sie die Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig die Muskelkraft in Armen und Schultern trainiert. Sie ist ideal, wenn du wenig Zeit hast und schnell ein

Mountain Climber

Der Mountain Climber ist eine dynamische Übung, die sowohl deine kardiovaskuläre Ausdauer als auch deine Muskelkraft verbessert. Es handelt sich um eine vielseitige Bewegung, die du überall ohne zusätzliche Ausrüstung ausführen kannst. Ausführung: Beginne in der Plank-Position und setze deine Hä

Mountain Climber

Der Mountain Climber, auch als „Bergsteiger“ bekannt, ist eine dynamische Übung, die sowohl deine kardiovaskuläre Ausdauer als auch deine Muskelkraft verbessert. Sie simuliert das Erklimmen eines Berges – allerdings bequem zu Hause oder im Fitnessstudio. Ausführung: Beginne in einer Plank-Positi

Personal Training

Personal Training ist ein maßgeschneidertes Fitnesserlebnis, das sich auf deine individuellen Ziele und Bedürfnisse konzentriert. Es bietet dir die Möglichkeit, unter der Anleitung eines professionellen Trainers an deiner Kraft, Ausdauer und allgemeinen Fitness zu arbeiten. Die persönliche Betreuung

Pilates

Pilates ist eine Trainingsform, die darauf abzielt, die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die Beweglichkeit zu steigern. Das Besondere an Pilates ist, dass dabei nicht nur der Körper trainiert wird, sondern bei jeder Bewegung auch der Geist und die Atmung einbezogen wer

Plank Jacks

Plank Jacks sind eine dynamische Variante des klassischen Unterarm- oder hohen Planks, die nicht nur die Körpermitte kräftigt, sondern auch die Herzfrequenz erhöht. Diese Übung kombiniert die Stabilität des Planks mit der kardiovaskulären Intensität von Hampelmännern und ist daher eine hervorragende

Plank-Hampelmänner

Einführung: Plank-Hampelmänner sind eine dynamische Variante der traditionellen Plank-Übung. Sie verbinden die Stabilität eines Planks mit der kardiovaskulären Intensität von Hampelmännern und sorgen so für ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining. Ausführung: Beginne in einer normalen Plank-Position

Plank-Thruster

Der Plank-Thruster ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Koordination miteinander verbindet. Diese Übung ist besonders, weil sie sowohl die Rumpfstabilität als auch das Herz-Kreislauf-System fordert und dadurch eine hervorragende Ergänzung für jedes Workout darstellt. Ausführung Beg

Power Clean mit Langhantel

Der Power Clean mit Langhantel ist eine dynamische Mehrgelenksübung, die nicht nur deine Kraft und Explosivität verbessert, sondern auch deine Koordination und deine athletischen Fähigkeiten. Diese Übung ist einzigartig, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und dir hilft, im Allta

Rider

Der Rider ist eine dynamische Übung, die sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer verbessert. Es ist eine vielseitige Bewegung, die du an einem Fitnessgerät oder mit einem Widerstandsband ausführen kannst. Ausführung: Beginne mit hüftbreit aufgestellten Füßen und leicht gebeugten Knien. Halt

Robben-Hampelmänner

Einführung: Robben-Hampelmänner sind eine dynamische Übung, die den traditionellen Jumping Jacks ähnelt, sich jedoch darauf konzentriert, die Arme vor der Brust zu öffnen und zu schließen. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Koordination zu verbessern und die Herzfrequenz zu erhöhen. Ausfü

Rotierendes Kabelziehen

Das rotierende Kabelziehen ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, deine Körpermitte zu stärken und deine Rotationsfähigkeit zu verbessern. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Kraft und Beweglichkeit, sodass du nicht nur stärker wirst, sondern auch deine Haltung und dein Glei