Bear Crawl
Der Bear Crawl ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination verbessert. Er simuliert die Fortbewegung eines Bären am Boden und verbindet auf einzigartige Weise Krafttraining und Cardio.
Ausführung:
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1
Beginne im Vierfüßlerstand, wobei deine Knie knapp über dem Boden schweben.
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2
Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Körpermitte an.
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3
Setze die rechte Hand und den linken Fuß nach vorn.
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4
Setze anschließend die linke Hand und den rechten Fuß nach vorn.
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5
Bewege dich kontinuierlich vorwärts und setze dabei abwechselnd Hände und Füße nach vorn.
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6
Halte deine Hüften tief und deinen Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Vorteile:
- Verbessert die funktionelle Kraft im gesamten Körper.
- Steigert die kardiovaskuläre Ausdauer.
- Verbessert Koordination und Stabilität.
- Hilft beim Kalorienverbrennen.
Häufige Fehler:
- ! Die Hüften zu hoch halten: Achte darauf, dass sie tief bleiben.
- ! Den Rücken zu stark durchhängen lassen: Halte deine Körpermitte angespannt, damit dein Rücken gerade bleibt.
- ! Unregelmäßige Atmung: Versuche, gleichmäßig zu atmen, um deine Bewegungen zu unterstützen.
Wichtige Muskeln:
- Schultern
- Brust
- Trizeps
- Körpermitte (einschließlich Bauchmuskeln und unterem Rücken)
- Hüften
- Beine (vor allem Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur)
Mögliche Alternativen:
- Um die Intensität zu verringern, kannst du den Bear Crawl langsamer ausführen oder die Strecke verkürzen.
- Für eine größere Herausforderung kannst du den Bear Crawl mit einer Gewichtsweste ausführen oder das Tempo erhöhen.
- Als Abwechslung kannst du den Bear Crawl auch seitwärts oder rückwärts ausführen.
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