Burpee
Der Burpee ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität verbessert. Er kombiniert eine Kniebeuge, einen Liegestütz und einen Sprung in einer fließenden Bewegung und ist dadurch ein effizientes Workout für Menschen mit wenig Zeit.
Ausführung
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1
Beginne im Stand mit schulterbreit aufgestellten Füßen.
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2
Beuge die Knie und setze die Hände vor dir auf den Boden.
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3
Springe mit den Füßen nach hinten, sodass du in die Plank-Position kommst.
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4
Führe einen Liegestütz aus, indem du die Brust zum Boden absenkst.
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5
Springe mit den Füßen wieder zu den Händen.
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6
Springe explosiv nach oben und strecke die Arme über den Kopf.
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7
Lande sanft und fahre direkt mit der nächsten Wiederholung fort.
Vorteile
- Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer
- Zunahme von Muskelkraft und Explosivität
- Erhöhter Kalorienverbrauch durch die hohe Intensität
- Verbesserung von Koordination und Beweglichkeit
Häufige Fehler
- ! Während der Plank- oder Liegestützphase den Körper nicht vollständig strecken
- ! Die Bewegungen zu schnell ausführen, wodurch die Technik verloren geht
- ! Den Rücken während der Plank-Position durchhängen lassen
- ! Auf den Zehenspitzen statt auf dem ganzen Fuß landen
Beanspruchte Muskeln
Der Burpee ist ein Ganzkörper-Workout, das hauptsächlich die folgenden Muskelgruppen trainiert:
- Brustmuskeln
- Armmuskeln (Trizeps und Bizeps)
- Schultern
- Rumpf (Bauchmuskeln und unterer Rücken)
- Beine (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden)
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität des Burpees anpassen möchtest, kannst du die folgenden Varianten ausprobieren:
- Statt zu springen in die Plank-Position und zurück gehen
- Den Liegestütz für eine weniger intensive Variante weglassen
- Am Ende einen Tuck Jump für eine zusätzliche Herausforderung einbauen
- Während des Liegestützes eine erhöhte Fläche für die Hände verwenden, um die Belastung zu verringern
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