Beinpresse mit breiter, hoher Fußstellung – Ansicht von hinten
Die Beinpresse mit breiter, hoher Fußstellung ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper, die besonders Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps beansprucht. Bei dieser Variante stehen die Füße breit und weit oben auf der Plattform, wodurch die Innenseiten der Oberschenkel und der obere Bereich der Gesäßmuskeln stärker betont werden. Damit ist sie eine besondere Ergänzung für dein Beintraining.
Ausführung
-
1
Setze dich in die Beinpresse und stelle deine Füße auf die Plattform, weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
-
2
Achte darauf, dass dein Rücken vollständig an der Rückenlehne der Maschine anliegt.
-
3
Entriegle die Sicherheitsbügel und beuge die Knie, sodass das Gewicht langsam zu dir herankommt. Halte die Füße weit oben auf der Plattform.
-
4
Drücke die Plattform von dir weg, indem du die Beine streckst, ohne die Knie vollständig durchzudrücken.
-
5
Lass das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
-
6
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und den Umfang der Unterkörpermuskulatur.
- Hilft, die Leistung bei Kniebeugen und Kreuzheben durch die Kräftigung der Gesäßmuskeln und Beinbeuger zu verbessern.
- Durch die breite, hohe Fußstellung werden die Innenseiten der Oberschenkel und der obere Bereich der Gesäßmuskeln stärker betont, was zu einer ausgewogenen Muskelentwicklung beiträgt.
Häufige Fehler
- ! Die Knie am Ende der Bewegung vollständig durchzudrücken, was zu Verletzungen führen kann.
- ! Das Gewicht zu schnell abzusenken, wodurch die Kontrolle abnimmt und sich das Verletzungsrisiko erhöht.
- ! Nicht den vollständigen Bewegungsumfang zu nutzen, wodurch die Effektivität der Übung abnimmt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich den Quadrizeps, die Beinbeuger, die Gesäßmuskeln und die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel).
Mögliche Alternativen
- Für eine geringere Intensität kannst du die Füße näher zusammenstellen.
- Um den Schwerpunkt auf die Außenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskeln zu verlagern, stelle die Füße näher am unteren Ende der Plattform auf.
- Einbeinige Beinpresse: eine ausgezeichnete Variante, um die Intensität zu erhöhen und jede Seite einzeln zu trainieren.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
