Adduktorenmaschine

„Adduktion“ der Beine bedeutet, sie aus einer nach außen gerichteten Position nach innen zu führen. So, als würdest du versuchen, einen Ballon zwischen deinen Oberschenkeln und Knien zu zerdrücken. Für diese Bewegung sind mehrere Muskeln verantwortlich, die den Oberschenkelknochen mit verschiedenen Stellen des Beckens verbinden, unter anderem mit dem Schambein und dem Sitzbein. Du trainierst damit also die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels.

Adduktoren Rumpf Hüftbeuger Krafttraining

Ausführung an der Adduktorenmaschine

1
Stelle das Gerät auf die richtige Weite ein und arretiere die Kniepolster. Achte darauf, dass du in der weitesten Position der Kniepolster (nicht weiter!) nur eine leichte Dehnung in der Leiste spürst.
2
Setze dich hin, wobei die Knie außen an den Kniepolstern anliegen und die Füße auf den Fußstützen stehen.
3
Entferne die Verriegelung.
4
Drücke deine Knie zusammen.
5
Halte die Spannung kurz und führe die Knie anschließend kontrolliert wieder nach außen.

Adduktorenmaschine

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Adductor brevis (kurzer Oberschenkeladduktor)
Adductor longus (langer Oberschenkeladduktor)
Adductor magnus (großer Oberschenkeladduktor)
Pectineus (Kammmuskel)
Gracilis (schlanker Muskel)
Musculus obturatorius externus (äußerer Hüftlochmuskel)

Technik an der Adduktorenmaschine

Zu schnell viel Widerstand hinzuzufügen, kann zu schmerzhaften Leistenverletzungen führen. Steigere den Widerstand daher langsam. Beginne mit einem relativ leichten Gewicht und vielen Wiederholungen, bis du die Übung einige Male ausgeführt hast.