Adduktoren trainieren: Übungen und Technik

Finde Übungen für die Adduktoren und praktische Hinweise zu Maschine, Kabelzug, Bewegungsumfang und kontrolliertem Training.

Die Adduktoren liegen an der Innenseite des Oberschenkels und führen das Bein zur Körpermitte. Im Training werden sie unter anderem an der Adduktorenmaschine, am Kabelzug und mit kontrollierten Beinübungen beansprucht.

Was sind die Adduktoren?

Die Adduktoren unterstützen das Heranführen des Beins und tragen bei verschiedenen Bewegungen zur Kontrolle von Hüfte und Becken bei. Geeignete Übungen reichen von Maschinenvarianten über Kabelzugübungen bis zu seitlichen und mehrgelenkigen Beinbewegungen. Haltung, Widerstand und Bewegungsumfang richten sich nach der jeweiligen Übung.

Adduktoren richtig trainieren

Stelle die Adduktorenmaschine so ein, dass du aufrecht und bequem sitzt und dein Rücken an der Lehne bleibt. Führe die Polster ohne Schwung zusammen und lasse das Gewicht langsam zurück. Bei Kabel- oder Körpergewichtsübungen bleibt der Rumpf stabil. Wähle zunächst einen leichten Widerstand, nutze einen kontrollierbaren Bewegungsumfang und brich bei stechendem Schmerz ab.

Kniebeugen mit engem Stand und Widerstandsband

Kniebeugen mit engem Stand und Widerstandsband sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Diese Variante der klassischen Kniebeuge beansprucht die Oberschenkelinnenseite und die Gesäßmuskulatur stärker, während das Widerstandsband zusätzlichen Widerstand bietet. Dadurch ist sie s

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Kniebeugen mit Kurzhanteln sind eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper zu trainieren, und verbessern zusätzlich die Rumpfkraft und Stabilität. Diese Übung ist ideal für alle, die ihre Kraft, Ausdauer und Muskelmasse steigern möchten, ohne schwere Maschinen zu verwenden. Ausführung Stell

Kniender Übergang zum Schultertippen mit dem eigenen Körpergewicht

Der kniende Übergang zum Schultertippen mit dem eigenen Körpergewicht ist eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Rumpfstabilität, Koordination und dein Gleichgewicht zu verbessern. Für diese Übung benötigst du keine Geräte, und sie kann überall ausgeführt werden. Daher eignet sie sich hervorrag

Kosakenkniebeuge

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Kreuzsprünge

Kreuzsprünge sind eine dynamische Cardio-Übung, die nicht nur die Herzfrequenz erhöht, sondern auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie Koordination, Schnelligkeit und Kraft kombiniert und dadurch in kurzer Zeit ein effektives Workout ermöglicht. Ausf

Landmine-Kreuzheben

Das Landmine-Kreuzheben ist eine Variante des traditionellen Kreuzhebens, bei der ein Ende einer Langhantel in einer Landmine-Halterung oder einer Ecke platziert wird. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern, mit einem Schwerpunkt auf dem unteren Rücken,

Pistol Squat alternierend

Der alternierende Pistol Squat ist eine fortgeschrittene Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die darauf abzielt, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft im Unterkörper zu verbessern. Diese Übung ist besonders, weil jeweils ein Bein trainiert wird, wodurch sich muskuläre Ungleichgewichte zwischen den

Plank mit gestreckten Armen V2

Der Plank mit gestreckten Armen V2 ist eine dynamische Variante des klassischen Planks, die auf die Kräftigung der Körpermitte abzielt und zusätzlich Schultern und Arme stärker beansprucht. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Stabilität und Krafttraining und ist daher eine hervorrag

Plyometrischer Seitenausfallschritt-Dehnstretch

Möchtest du ein dynamisches Stretching in dein Training integrieren, das nicht nur deine Beweglichkeit, sondern auch deine Explosivkraft verbessert? Der plyometrische Seitenausfallschritt-Dehnstretch ist genau das Richtige für dich. Diese Übung kombiniert die Vorteile eines seitlichen Ausfallschritt

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Die Schmetterlingsdehnung ist eine effektive Übung, um die Beweglichkeit der Hüften und Oberschenkel zu verbessern. Diese Dehnung hilft, die Innenseiten der Oberschenkel zu lockern, und ist besonders nützlich für Sportarten, die eine gute Hüftbeweglichkeit erfordern. Ausführung: Setze dich auf d

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Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine dynamische Übung zur Kräftigung und Formung des Unterkörpers mit besonderem Fokus auf die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur. Diese Übung kombiniert auf einzigartige Weise Krafttraining und eine Verbesserung der Beweg

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Seitliche Sprünge

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Einführung: Das seitliche Shuffle ist eine dynamische Übung, die deine seitliche Beweglichkeit und Geschwindigkeit verbessert. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Koordination zu trainieren und deinen Unterkörper auf einzigartige Weise zu stärken. Ausführung: Beginne mit hüftbreit aufg

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Der seitliche Ausfallschritt mit Dehnung ist eine hervorragende Übung, um die Beweglichkeit und Kraft in Beinen und Hüften zu verbessern. Diese Übung hilft, die Adduktoren zu dehnen und Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln zu stärken. Ausführung Beginne im Stand mit schulte

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Der seitliche Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist eine ausgezeichnete Übung, um die Kraft und Beweglichkeit des Unterkörpers zu verbessern. Die Übung trainiert nicht nur die Beine, sondern verbessert auch das Gleichgewicht und die Koordination. Ausführung Stelle dich zunächst hüftbreit hin und

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln auf einem Bein

Der seitliche Ausfallschritt mit Kurzhanteln auf einem Bein ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, dein Gleichgewicht, deine Kraft und deine Beweglichkeit zu verbessern. Durch die einzigartige Kombination aus einem seitlichen Ausfallschritt und dem Balancieren auf einem Bein bietet diese Übu