Curtsy Squat

Der Curtsy Squat bzw. Lunge ähnelt in seiner Bewegung am ehesten einem Rear- (oder Reversed-) Lunge, lässt sich aber vielleicht besser mit Side Lunges vergleichen. Wie alle Lunges beansprucht er eine große Anzahl von Muskeln, wobei die Beinmuskulatur eine wichtige Rolle spielt. Wie bei Side Lunges wird dabei mehr seitliche Kraft aufgebracht. Dieser seitliche Druck und das Abfangen davon erfordern mehr Einsatz von den Muskeln, die die Beine nach innen bewegen (Adduktoren), und von den Muskeln, die sie nach außen bewegen (Abduktoren). Für diese letzte Bewegung sind vor allem die kleineren Gesäßmuskeln verantwortlich. Für die sogenannte Adduktion sind es die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel.

Ausführung des Curtsy Squats/Lunges

1
Halte die Arme vor dir verschränkt oder, wie auf dem Foto, „als würdest du vor dem König einen Knicks machen“.
2
Führe den Fuß wie bei Rear Lunges nach hinten, kreuze ihn nun aber hinter dem Standbein. Achte darauf, weit genug zu kreuzen, um das Gleichgewicht zu halten.
3
Gehe nach unten, bis dein Knie fast den Boden berührt.
4
Drücke dich aus dem Standbein wieder nach oben und bringe den hinteren Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Curtsy Squat/Lunge

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (M. vastus lateralis, M. vastus medialis, M. vastus intermedius und M. rectus femoris)
Oberschenkelrückseite

Gesäß:

M. gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

M. iliacus (Hüftbeuger)
M. psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
M. obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
M. obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
M. transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Curtsy-Squat-/Lunge-Technik

Warum Curtsy Squats/Lunges?

Curtsy Lunges können wie Side Lunges vor allem aus funktionellen Gründen ausgeführt werden, zum Beispiel zur Unterstützung einer anderen Sportart. Schnelle seitliche Bewegungen kommen schließlich in zahlreichen Sportarten häufig vor.

In manchen Fällen sieht man eine Variante der Curtsy Squats/Lunges, bei der der nach hinten geführte Fuß keinen Bodenkontakt hat. Dadurch ist ein größerer stabilisierender Einsatz der beteiligten Muskeln erforderlich, was ebenfalls hauptsächlich funktionellen Zielen dienen kann.