Einbeinige Wadenheben mit Kurzhantel

Wadenheben beansprucht die beiden wichtigsten Muskeln der Waden: den Gastrocnemius und den tiefer liegenden Soleus. Bei dieser Variante führst du die Übung auf einem Bein aus und hältst eine Kurzhantel, um den Widerstand zu erhöhen.

Ausführung der einbeinigen Wadenheben mit Kurzhantel

Stelle den Fußballen auf eine Erhöhung und suche dir mit deiner freien Hand einen Punkt, an dem du dich zum Gleichgewicht festhalten kannst. Das Bein ist fast durchgestreckt. Dein anderer Fuß ragt leicht nach hinten.

Senke dich kontrolliert ab, bis du fast eine vollständige Dehnung der Achillessehne spürst.

Drücke dich so weit wie möglich nach oben.

Technik der einbeinigen Wadenheben mit Kurzhantel

Beim Wadentraining kannst du folgende Faustregel beachten:

Gebeugte Beine trainieren den Soleus. Durchgestreckte Beine beanspruchen zusätzlich den Gastrocnemius.

Beim Wadentraining solltest du vor allem einige Eigenschaften des Gastrocnemius und des Soleus berücksichtigen. Diese Eigenschaften bestimmen die Wirksamkeit der verschiedenen Wadenübungen. Einer der wichtigsten Unterschiede besteht zwischen Übungen mit (fast) durchgestreckten Beinen und Übungen mit gebeugten Knien.

Der Soleus verläuft nur über das Sprunggelenk. Daher spielt es für den Soleus keine Rolle, ob das Knie gebeugt oder durchgestreckt ist.

Der Gastrocnemius besteht aus zwei Muskelköpfen, die wie der Soleus in derselben Ansatzstruktur enden: der Achillessehne, die über das Sprunggelenk verläuft. Oben setzen beide Köpfe jedoch am Oberschenkelknochen an. Der Gastrocnemius verläuft also über zwei Gelenke: das Sprunggelenk und das Knie. Das bedeutet, dass sich der Einsatz des Gastrocnemius durch Beugen oder Strecken des Beins beeinflussen lässt.

Bei durchgestrecktem Bein und einem normalen Fußwinkel, wie im Stand, kann der Gastrocnemius maximale Kraft entwickeln. Wenn das Bein gebeugt ist, ist der Gastrocnemius bereits teilweise verkürzt. Wenn du aus dieser Position den Fuß in eine Plantarflexion drückst, kann der Muskel keine maximale Leistung mehr erbringen. Das Gegenteil passiert, wenn das Bein durchgestreckt ist und du die Zehen zum Gesicht ziehst. Der Gastrocnemius ist dann zu stark gedehnt, um maximale Leistung zu erbringen.

Wenn du die Waden mit nur einer Übung möglichst vollständig trainieren möchtest, solltest du dies mit (fast) durchgestreckten Beinen tun.

Füße gerade nach vorn gerichtet

EMG-Messungen zeigen, dass du die Füße am besten nach vorn gerichtet hältst. Richte die Zehen also weder nach innen noch nach außen. Nach außen gerichtete Zehen verringern die Beanspruchung sowohl der inneren als auch der äußeren Seite des Gastrocnemius um fast 10 %. Nach innen gerichtete Zehen haben diesen Effekt nur auf der Innenseite des Gastrocnemius.

Gerade nach vorn gerichtete Füße sorgen für die höchste Aktivierung beider Köpfe des Gastrocnemius

Schwer oder leicht trainieren?

Der Soleus, der tiefer als der Gastrocnemius liegt, kann als Arbeitstier der Waden betrachtet werden. Er ist für lang andauernde, aber geringe Belastungen wie aufrechtes Stehen und Gehen zuständig. Der Soleus kann daher zu bis zu 90 % aus langsam zuckenden Muskelfasern bestehen.

Auch der Gastrocnemius verfügt über viele langsam zuckende Muskelfasern, nämlich über die Hälfte bis drei Viertel aller Muskelfasern.

Du kannst die schnell zuckenden Muskelfasern durch explosives und/oder schweres Training trainieren. Dabei beanspruchst du auch die Muskelfasern mit größerem Wachstumspotenzial. Allerdings beanspruchst du zugleich eine relativ geringe Anzahl an Muskelfasern.

Mehr Wiederholungen und Training mit leichterem Gewicht beanspruchen die größte Anzahl an Muskelfasern der Wadenmuskulatur. Auch die Ausführung mit ausschließlich dem eigenen Körpergewicht auf einem Bein fällt für die meisten Menschen in diese Kategorie.

Auf einen Blick