Curtsy Lunge mit dem eigenen Körpergewicht
Der Curtsy Lunge mit dem eigenen Körpergewicht ist eine dynamische Übung zur Kräftigung und Straffung des Unterkörpers, mit besonderem Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur und den Innenseiten der Oberschenkel. Diese Übung ergänzt den klassischen Ausfallschritt durch eine diagonale Bewegung und sorgt so für eine anspruchsvolle Variante, die Stabilität und Koordination verbessert.
Ausführung
-
1
Beginne im Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
-
2
Lege die Hände auf die Hüften oder halte sie vor dem Körper, um das Gleichgewicht zu halten.
-
3
Mache mit dem rechten Fuß einen großen diagonalen Schritt nach hinten und kreuze ihn hinter dem linken Bein, als würdest du einen Knicks machen.
-
4
Beuge beide Knie, um in die Ausfallschrittposition zu kommen, und achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt.
-
5
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein.
-
6
Führe 3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen pro Bein aus.
Vorteile
Diese Übung bietet mehrere Vorteile, darunter eine Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination, eine Kräftigung der Muskeln rund um Knie und Hüfte für eine bessere Unterstützung der Gelenke sowie eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur im Vergleich zu klassischen Ausfallschritten. Außerdem ist sie eine effektive Möglichkeit, die Symmetrie zwischen der linken und rechten Körperseite zu verbessern.
Häufige Fehler
- ! Zu großer Schritt: Ein zu großer Schritt kann zu einem Verlust des Gleichgewichts führen. Achte darauf, dass der Schritt groß genug für eine effektive Ausführung ist, aber nicht so groß, dass du die Kontrolle verlierst.
- ! Knie zu weit nach vorne: Dadurch können die Knie belastet werden. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt.
- ! Runder Rücken: Ein gebeugter Rücken kann zu unnötiger Belastung führen. Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
Beanspruchte Muskeln
Der Curtsy Lunge beansprucht hauptsächlich die Gesäßmuskulatur (großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel), den Quadrizeps und die Adduktoren (Innenseiten der Oberschenkel). Auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur werden zur Stabilisierung leicht aktiviert.
Mögliche Alternativen
Um die Intensität des Curtsy Lunge anzupassen, kannst du Gewichte wie Kurzhanteln oder eine Kettlebell hinzufügen, um den Widerstand zu erhöhen. Anfänger können die Bewegung vereinfachen, indem sie die Tiefe des Ausfallschritts verringern oder eine Wand oder einen Stuhl zur zusätzlichen Unterstützung und für mehr Gleichgewicht verwenden.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
