Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Die einbeinige Split-Kniebeuge mit Langhantel (auch bulgarische Kniebeuge genannt) lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du keinen Schritt nach vorn oder zurück machst. Du absolvierst also zunächst einen ganzen Satz mit einem Bein vorn und wiederholst ihn anschließend mit dem anderen Bein. Das kann die korrekte Ausführung erleichtern. Du musst dich lediglich auf das Hochdrücken konzentrieren, während das Halten des Gleichgewichts leichter wird.

Bei der normalen Split-Kniebeuge bleiben beide Füße auf dem Boden. Die einbeinige Split-Kniebeuge erschwert die Übung zusätzlich dadurch, dass der hintere Fuß auf einer Bank platziert wird. Das erfordert nicht nur mehr stabilisierende Muskelarbeit, sondern zwingt dich auch dazu, dich aus dem vorderen Bein nach oben zu drücken.

Ausführung: bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Lege die Langhantel mit dem gewählten Gewicht in die Ablagen des Kniebeugenständers (sichere die Hantelscheiben). Wähle eine Höhe, bei der du mit dem Gewicht leicht heraussteigen kannst (etwa auf Höhe der unteren Brust; siehe „Sicherheit“!).

Gehe unter der Langhantel hindurch und lege sie oben auf den Rücken oder auf Höhe des Nackens ab (siehe unten).

Achte darauf, genau in der Mitte der Langhantel zu stehen. Positioniere deinen Kopf mittig und deine Hände parallel zueinander auf der Langhantel (orientiere dich an den Markierungen auf der Langhantel).

Stehe mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.

Drücke dich nach oben, um die Langhantel aus den Ablagen zu heben, und gehe vorsichtig ein paar kleine (!) Schritte nach hinten, um ausreichend Platz für die Übung zu schaffen.

Setze nun einen Fuß nach hinten und stelle ihn auf eine bereitstehende Bank, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Halte die Füße schulterbreit auseinander, um ausreichend Gleichgewicht zu haben. Achte darauf, dass die Bank weit genug hinten steht.

Beginne die Übung, indem du kontrolliert nach unten gehst, bis das vordere Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Wenn die Bank weit genug hinten steht, befindet sich das vordere Knie an diesem Punkt genau über dem Knöchel und nicht davor.

Drücke dich aus dem vorderen Bein gerade nach oben, bis es fast durchgestreckt ist.

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Oberschenkelrückseite

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbar multifidus
Quadratus lumborum

Technik der bulgarischen Kniebeuge mit Langhantel

Sicherheit

Sichere die Hantelscheiben.
Sorge für eine mögliche Ablage (Querstreben des Ständers) für die Langhantel an einem Punkt, der etwas niedriger liegt als der tiefste Punkt der Bewegung. Der Gedanke, bis ans Äußerste gehen zu können, ohne sich um das Gewicht im Nacken sorgen zu müssen, ist beruhigend. Stehe daher im Kniebeugenständer und nicht davor.
Übertreibe es nicht mit dem Gewicht. Bei dieser Übung kann bereits das Erreichen der Ausgangsposition eine große Herausforderung sein. Gewöhne dich zunächst daran.