Adduktoren trainieren: Übungen und Technik

Finde Übungen für die Adduktoren und praktische Hinweise zu Maschine, Kabelzug, Bewegungsumfang und kontrolliertem Training.

Die Adduktoren liegen an der Innenseite des Oberschenkels und führen das Bein zur Körpermitte. Im Training werden sie unter anderem an der Adduktorenmaschine, am Kabelzug und mit kontrollierten Beinübungen beansprucht.

Was sind die Adduktoren?

Die Adduktoren unterstützen das Heranführen des Beins und tragen bei verschiedenen Bewegungen zur Kontrolle von Hüfte und Becken bei. Geeignete Übungen reichen von Maschinenvarianten über Kabelzugübungen bis zu seitlichen und mehrgelenkigen Beinbewegungen. Haltung, Widerstand und Bewegungsumfang richten sich nach der jeweiligen Übung.

Adduktoren richtig trainieren

Stelle die Adduktorenmaschine so ein, dass du aufrecht und bequem sitzt und dein Rücken an der Lehne bleibt. Führe die Polster ohne Schwung zusammen und lasse das Gewicht langsam zurück. Bei Kabel- oder Körpergewichtsübungen bleibt der Rumpf stabil. Wähle zunächst einen leichten Widerstand, nutze einen kontrollierbaren Bewegungsumfang und brich bei stechendem Schmerz ab.

Tiefe Seitkniebeugen

Die tiefe Seitkniebeuge ist eine dynamische Übung zur Kräftigung und Straffung des Unterkörpers, mit besonderem Fokus auf die Innen- und Außenseite der Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur. Diese Übung ergänzt die traditionelle Kniebeuge um eine interessante Variante, indem sie eine seitliche Bewe

Treppensteiger

Der Treppensteiger ist eine effektive Cardio-Übung, die dir hilft, Ausdauer aufzubauen und deinen Unterkörper zu kräftigen. Er simuliert das Treppensteigen und ist damit eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und deine Herzfrequenz zu erhöhen. Ausführung: Steige auf den Treppenst

Überkreuzter Hampelmann

Der Überkreuzter Hampelmann ist eine dynamische Übung, die Cardiotraining und Muskeltraining kombiniert. Er ist eine Variante des traditionellen Hampelmanns, ergänzt jedoch eine Kreuzbewegung, die sowohl Ihre Koordination als auch Ihre Ausdauer auf die Probe stellt. Diese Übung ist ideal, um Kalorie

Umgekehrte Decline-Brücke

Die umgekehrte Decline-Brücke / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Dabei werden die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Diese Übung passt daher ebenso gut in ein Gesäßt

Wadenstreckung mit Händen an der Wand (V.2)

Die Wadenstreckung mit Händen an der Wand ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Wadenmuskulatur zu dehnen und zu kräftigen. Diese Übung hilft, die Beweglichkeit zu verbessern, und kann das Verletzungsrisiko verringern. Ausführung Stelle dich zunächst mit dem Gesicht zur Wand und etwa e

Wadenstretch mit Seil

Der Wadenstretch mit Seil ist eine effektive Übung, um die Wadenmuskeln zu dehnen und zu kräftigen. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, tief in die Muskelfasern der Waden zu arbeiten, was zur Verbesserung der Beweglichkeit und zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen kann. Ausführung

Yoga-Schmetterlingsflattern

Die Übung Yoga-Schmetterlingsflattern ist eine hervorragende Möglichkeit, die Beweglichkeit und Kraft in Schultern, Brust und oberem Rücken zu entwickeln. Diese Übung verbindet die Ruhe des Yoga mit der Dynamik von Schmetterlingsbewegungen und ist dadurch eine einzigartige Ergänzung für dein Fitness