Exercices de gainage et du centre du corps

Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.

Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.

Que regroupent les exercices du centre du corps ?

Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.

Conseils de pratique

Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.

Squat avec développé aux haltères

Le squat avec développé aux haltères est un exercice dynamique qui combine la musculation et le squat afin de travailler à la fois le haut et le bas du corps. Cet exercice offre l’avantage unique de solliciter simultanément la force musculaire, la coordination et l’équilibre. Exécution Commencez

Squat avec haltères

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un mouvement polyarticulaire, ou exercice composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne. Le squat peut être réalisé de nombr

Squat avec haltères

Le squat avec haltères est un exercice de musculation polyvalent qui vise à renforcer le bas du corps. L’utilisation d’haltères ajoute une résistance supplémentaire, ce qui favorise le développement musculaire et la progression de la force. Cet exercice peut également être adapté à votre niveau de f

Squat avec haltères sur banc

Le squat avec haltères sur banc est un exercice puissant qui peut améliorer considérablement la force et la stabilité du bas du corps. L’utilisation d’haltères augmente l’intensité du squat traditionnel tout en sollicitant l’équilibre et la coordination. Exécution Trouvez un banc plat et placez-

Squat avec kettlebell

Le squat avec kettlebell combine la force des squats avec l’aspect dynamique du travail avec une kettlebell. Cet exercice est idéal pour développer la force du bas du corps, tout en améliorant la stabilité du centre du corps et l’équilibre. Exécution Commencez avec les pieds écartés à la largeur

Squat barre basse

Le squat barre basse est un exercice puissant qui cible le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur la chaîne postérieure. Cette variante du squat permet de soulever plus lourd qu’un squat barre haute traditionnel, ce qui en fait un exercice apprécié des pratiquants de force. Exécutio

Squat barre haute

Introduction : Le squat barre haute est un exercice puissant qui cible la moitié inférieure du corps. Cette variante du squat place la barre plus haut sur les épaules, ce qui favorise une posture plus droite et permet de descendre plus bas. Elle renforce ainsi principalement les quadriceps et les mu

Squat bras fléchis

Le squat bras fléchis est un exercice dynamique qui combine force et souplesse. Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement le bas du corps, mais améliore également le haut du corps et la stabilité du tronc. Exécution Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ga

Squat bulgare

Le squat bulgare est un exercice puissant qui cible la partie inférieure du corps, avec un accent particulier sur la stabilité et l’équilibre. Cet exercice est idéal pour renforcer les jambes et les fessiers, tout en sollicitant également la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs. Exécutio

Squat bulgare à la machine

Le squat bulgare à la machine offre une manière unique de travailler le bas du corps, en mettant l’accent sur l’équilibre, la force et la stabilité. Cet exercice est une variante du squat traditionnel, mais il insiste davantage sur le travail d’une jambe à la fois, ce qui permet un entraînement plus

Squat bulgare à la machine Smith

Le squat bulgare à la machine Smith est un exercice puissant qui cible les muscles du bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cette variante du split squat traditionnel offre une stabilité supplémentaire grâce à la machine Smith, ce

Squat bulgare au poids du corps côté droit

Le squat bulgare est un exercice puissant qui vise à renforcer le bas du corps, en mettant l’accent sur une jambe à la fois. Il constitue un défi unique pour votre équilibre, votre coordination et votre force musculaire. C’est un excellent moyen de corriger les asymétries entre vos jambes et de renf

Squat bulgare au poids du corps côté gauche

Le squat bulgare est un exercice puissant qui vise à renforcer le bas du corps, en se concentrant sur une jambe à la fois. Cette variante, réalisée sans poids supplémentaire, met l’accent sur la jambe gauche et améliore l’équilibre, la coordination et l’endurance musculaire. Exécution Trouvez un

Squat bulgare avec bande de résistance et câble

Le squat bulgare avec bande de résistance et câble est un exercice dynamique qui combine force, équilibre et souplesse. L’ajout de la bande de résistance apporte une dimension supplémentaire à cette variante, ce qui permet d’améliorer considérablement non seulement le bas du corps, mais aussi la sta

Squat bulgare avec barre

Le squat bulgare avec barre (aussi appelée fente bulgare), on peut la comparer aux fentes. La différence est que vous ne faites pas un pas en avant ou en arrière. Vous effectuez donc d’abord toute une série avec une jambe devant, puis vous répétez avec l’autre jambe. Cela peut faciliter la bonne exé

Squat bulgare avec barre, jambe gauche surélevée — vue avant-arrière

Le squat bulgare avec barre est un exercice puissant qui vise à améliorer votre équilibre, votre force et votre stabilité. En plaçant une jambe surélevée derrière vous, l’accent est mis sur la jambe avant, ce qui permet de solliciter les muscles plus en profondeur qu’avec les squats traditionnels.

Squat bulgare avec barre, vue avant gauche et arrière

Le squat bulgare avec barre est un exercice puissant qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les jambes et les fessiers. Cette variante apporte une touche unique au squat traditionnel en plaçant une jambe surélevée derrière soi, ce qui permet un é

Squat bulgare avec barre, vue de profil côté gauche

Le squat bulgare avec barre est un exercice puissant qui cible les muscles du bas du corps, en mettant l’accent sur une jambe à la fois. Il offre un entraînement unique qui améliore non seulement votre force, mais aussi votre équilibre et votre coordination. Exécution Trouvez une surface surélev

Squat bulgare avec haltères

Le squat bulgare avec haltères est un exercice puissant qui vise à renforcer le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cette variante ajoute une résistance supplémentaire grâce aux haltères, ce qui oblige vos muscles à travailler d

Squat bulgare avec kettlebell, vue de côté droit

Le squat bulgare avec kettlebell est un exercice dynamique qui vise à renforcer le bas du corps, en mettant l’accent sur les jambes et les fessiers. Cette variante offre un défi unique grâce à l’ajout d’une kettlebell, qui apporte une résistance supplémentaire et exige de maintenir son équilibre. E

Squat bulgare jambe droite au poids du corps – vue de côté

Le squat bulgare est un exercice puissant qui cible le renforcement du bas du corps, en mettant l’accent sur le côté droit lorsqu’il est exécuté en vue de côté. Cet exercice offre des avantages uniques, tels qu’un meilleur équilibre, une meilleure coordination et l’isolation des groupes musculaires

Squat bulgare Jefferson avec barre

Le squat bulgare Jefferson avec barre est un exercice dynamique qui développe la force et la stabilité du bas du corps. Cette variante unique du squat traditionnel permet de travailler chaque côté du corps séparément, ce qui améliore l’équilibre et la symétrie musculaire. Exécution Placez une ba

Squat complet au poids du corps avec développé au-dessus de la tête (version 2)

Introduction Le squat complet au poids du corps avec développé au-dessus de la tête est un exercice dynamique qui combine force, souplesse et coordination. En utilisant le poids de votre propre corps comme résistance, vous améliorez non seulement le bas du corps, mais aussi vos épaules et vos bras.

Squat complet avec barre

Le squat est l’un des exercices les plus connus pour les jambes. C’est un exercice polyarticulaire, ou composé, c’est-à-dire un exercice qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne. Le squat peut être exécuté