Squat bulgare au poids du corps côté droit
Le squat bulgare est un exercice puissant qui vise à renforcer le bas du corps, en mettant l’accent sur une jambe à la fois. Il constitue un défi unique pour votre équilibre, votre coordination et votre force musculaire. C’est un excellent moyen de corriger les asymétries entre vos jambes et de renforcer l’ensemble du bas du corps.
Exécution
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1
Trouvez une surface surélevée, comme un banc ou une chaise solide, sur laquelle vous pouvez poser votre pied.
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2
Tenez-vous dos à la surface surélevée et placez le dessus de votre pied droit sur celle-ci.
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3
Veillez à vous placer à une distance suffisante pour que, lorsque vous descendez, votre genou gauche forme un angle de 90 degrés.
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4
Abaissez lentement votre corps en fléchissant la jambe gauche, tandis que votre genou droit se rapproche du sol.
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5
Veillez à ce que votre jambe gauche reste alignée avec votre pied et que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
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6
Repoussez-vous vers la position de départ en tendant la jambe gauche.
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7
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
Le squat bulgare offre plusieurs avantages, notamment une amélioration de l’équilibre, une plus grande force musculaire et une meilleure coordination. Il aide également à corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes et améliore la souplesse des fléchisseurs de la hanche.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant : Cela peut entraîner une pression inutile sur le genou. Veillez à garder le buste droit.
- ! Placer les pieds trop près l’un de l’autre : Cela rend difficile la descente dans la bonne position. Faites un grand pas en vous éloignant de la surface surélevée.
- ! Pousser le genou de la jambe avant trop loin vers l’avant : Cela peut entraîner des blessures. Veillez à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant, mais il sollicite également les ischio-jambiers et les muscles des mollets. Les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs du bas du corps sont aussi engagés pour maintenir l’équilibre.
Alternatives possibles
Pour ajuster l’intensité du squat bulgare, vous pouvez ajouter des poids en tenant des haltères dans chaque main ou en plaçant une barre sur vos épaules. Pour les débutants, l’exercice peut être simplifié en choisissant une surface surélevée moins haute ou en l’exécutant sans surface surélevée, ce qui correspond au split squat classique.
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