Squat bulgare avec barre, vue de profil côté gauche
Le squat bulgare avec barre est un exercice puissant qui cible les muscles du bas du corps, en mettant l’accent sur une jambe à la fois. Il offre un entraînement unique qui améliore non seulement votre force, mais aussi votre équilibre et votre coordination.
Exécution
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1
Trouvez une surface surélevée, comme un banc, et placez-y votre pied gauche derrière vous.
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2
Tenez-vous debout avec le pied droit bien avancé, de sorte que lorsque vous descendez, votre genou forme un angle de 90 degrés.
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3
Tenez une barre sur vos épaules, juste au-dessus des omoplates, avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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4
Inspirez et descendez lentement en fléchissant la jambe droite, tandis que votre genou gauche se dirige vers le sol. Veillez à ce que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils.
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5
Poussez puissamment pour revenir à la position de départ en expirant.
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6
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce au travail unilatéral.
- Augmente la force et la masse musculaire des jambes et des fessiers.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant, ce qui peut exercer une pression sur les genoux.
- ! Ne pas maintenir la barre de manière stable, ce qui peut entraîner une perte d’équilibre.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps et le grand fessier. Les ischio-jambiers et les muscles du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Si la barre est trop exigeante, essayez de tenir des haltères le long du corps pour améliorer votre stabilité.
- Pour augmenter la difficulté, ajoutez un saut pliométrique en haut du mouvement.
- Utilisez un banc ou une marche plus bas pour ajuster le niveau de difficulté.
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