Squat bulgare jambe droite au poids du corps – vue de côté
Le squat bulgare est un exercice puissant qui cible le renforcement du bas du corps, en mettant l’accent sur le côté droit lorsqu’il est exécuté en vue de côté. Cet exercice offre des avantages uniques, tels qu’un meilleur équilibre, une meilleure coordination et l’isolation des groupes musculaires de chaque jambe.
Exécution
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1
Trouvez une surface surélevée, comme un banc ou une chaise stable, sur laquelle placer votre pied gauche.
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2
Tenez-vous dos à la surface surélevée et placez-y votre pied gauche, les orteils dirigés vers le bas.
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3
Veillez à placer votre pied droit suffisamment en avant afin que, lorsque vous vous abaissez, votre genou ne dépasse pas vos orteils.
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4
Abaissez lentement votre corps en fléchissant le genou droit, tandis que votre jambe gauche reste fléchie sur la surface surélevée.
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5
Descendez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, marquez une pause, puis remontez puissamment.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Avantages
Le squat bulgare aide à développer la force et la masse musculaire des jambes et des fessiers. Il améliore également l’équilibre et la stabilité, ce qui contribue à de meilleures performances dans d’autres sports et les activités quotidiennes.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant : Cela peut entraîner une pression inutile sur le dos et les genoux. Veillez à rester droit pendant l’exercice.
- ! Faire un pas trop long : Si vous faites un pas trop long, cela peut entraîner une mauvaise posture et rendre l’entraînement moins efficace. Trouvez la distance adaptée à votre morphologie.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas : Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, il est important de descendre suffisamment bas afin que votre cuisse soit parallèle au sol.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant. Les ischio-jambiers et les muscles des mollets sont également sollicités. Les muscles profonds du tronc interviennent aussi pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Sans surface surélevée : Si vous n’avez pas de surface surélevée à disposition, vous pouvez également effectuer l’exercice en faisant simplement une fente.
- Avec des poids : Pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser des haltères ou un kettlebell pendant l’exercice.
- Difficulté accrue : Pour relever davantage le défi, vous pouvez choisir une surface surélevée plus haute ou placer une bande de résistance autour de vos cuisses.
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