Squat complet avec barre

Le squat est l’un des exercices les plus connus pour les jambes. C’est un exercice polyarticulaire, ou composé, c’est-à-dire un exercice qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne.

Le squat peut être exécuté de nombreuses façons différentes : avec ou sans poids additionnel, selon la nature du poids et l’endroit où il est placé. La profondeur du squat « idéal » fait l’objet de nombreux débats. Dans le cas du squat complet, l’articulation de la hanche doit se trouver, au point le plus bas de l’exercice, sous l’articulation du genou.

Exécution du squat complet avec barre

Placez la barre chargée du poids choisi sur les supports de la cage à squat (verrouillez les disques). Choisissez une hauteur qui vous permet de facilement sortir avec le poids (environ à hauteur du bas de la poitrine ; voir « sécurité » !).

Passez sous la barre et placez-la sur le haut du dos ou au niveau de la nuque (voir plus loin).

Assurez-vous d’être bien au centre de la barre. Placez votre tête au milieu et vos mains à égale distance sur la barre, en vous repérant grâce aux marques présentes sur celle-ci.

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.

Poussez vers le haut pour retirer la barre de ses supports, puis reculez prudemment de quelques petits pas afin de vous ménager suffisamment d’espace pour l’exercice.

Descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise que l’on pourrait retirer à tout moment. Descendez jusqu’à être complètement accroupi.

Remontez en poussant puissamment vos pieds contre le sol.

Squat complet avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifide lombaire
Carré des lombes

Technique du squat complet avec barre

Sécurité

Veillez à verrouiller les disques.
Ne placez pas les crochets sur lesquels repose la barre trop haut. Lors d’une dernière répétition lourde, vous ne devriez pas avoir à vous redresser complètement pour la remettre en place.
Prévoyez un point de sécurité (les barres transversales de la cage) pour la barre, légèrement plus bas que la position qu’elle atteint au point le plus bas. Il est rassurant de pouvoir aller jusqu’à l’échec sans avoir à se soucier du poids sur votre nuque. Placez-vous donc dans la cage à squat et non devant celle-ci.
Au début de l’exercice, ne reculez pas à grands pas avec la barre, mais faites de petits pas.
Augmentez progressivement le poids. Le squat sollicite plusieurs grands groupes musculaires et articulations, qui doivent tous être préparés à l’effort demandé.

Exécution technique. Squat complet ou squat à la parallèle :

L’exécution technique correcte des différentes formes de squat fait l’objet de nombreux débats. L’un des principaux points de discussion concerne la profondeur à atteindre. Avant de prendre trop à cœur les nombreux mèmes motivationnels sur Instagram vantant le « ass to the grass », il est bon de se rappeler que beaucoup de personnes n’en sont pas physiquement capables. Un tendon d’Achille court, par exemple, peut empêcher certaines personnes de s’accroupir sans tomber vers l’avant. S’accroupir est tout à fait naturel pour les bébés et pour les personnes de certains pays non occidentaux. Pour beaucoup d’autres, cependant, la position accroupie n’a rien de naturel, encore moins avec une barre sur la nuque.

En plus du fait que vous ne pouvez peut-être pas réaliser cet exercice aussi profondément, la question se pose de savoir si vous devriez le faire même si vous en êtes capable.

Un coach doit pouvoir vous expliquer quelle exécution vous convient le mieux. Sur fitsociety.nl, vous trouverez plusieurs articles qui abordent ce sujet en détail. Pour de bonnes connaissances de base sur l’exécution, nous vous recommandons donc de consulter ces articles.

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