Exercices de gainage et du centre du corps

Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.

Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.

Que regroupent les exercices du centre du corps ?

Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.

Conseils de pratique

Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.

Squat complet avec barre — vue latérale

Le squat complet avec barre est un exercice puissant qui cible le renforcement du bas du corps. En réalisant cet exercice depuis une vue latérale (Side POV), vous obtenez une perspective unique sur votre posture et votre technique, ce qui peut contribuer à améliorer vos performances et à réduire les

Squat contre un mur

Le squat contre un mur est un exercice fantastique pour renforcer le bas du corps, en ciblant principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. L’avantage de cet exercice est qu’il ne nécessite qu’un mur, ce qui en fait une option accessible à la maison comme à la salle de sport.

Squat cosaque

Introduction Le squat cosaque est un exercice dynamique qui combine souplesse, force et équilibre. C’est une excellente façon de travailler le bas du corps de manière unique, en renforçant non seulement les muscles, mais aussi la mobilité et la stabilité. Exécution Commencez en position large, l

Squat curtsy avec claquement de mains

Le squat curtsy avec claquement de mains est un exercice dynamique qui combine le squat traditionnel avec une fente curtsy et un claquement de mains sous les jambes. Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement le bas du corps, mais améliore également la coordination et l’endurance cardio

Squat du skieur

Vous cherchez un exercice qui vous aide à tonifier vos jambes et vos fessiers tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité ? Essayez le squat du skieur. Cette variante du squat traditionnel reproduit la position d’un skieur et est idéale pour développer la force des muscles du bas du corps.

Squat fendu sauté

Le squat fendu sauté est un exercice dynamique qui développe la force et l’explosivité des jambes et des fessiers, tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Cet exercice est une variante du squat traditionnel à laquelle on ajoute un élément de saut pour augmenter l’intensité. Exécution

Squat frontal

Le squat frontal est un exercice puissant qui cible le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur l’avant des cuisses et la sangle abdominale. Contrairement au squat traditionnel, où la barre repose sur les épaules derrière la nuque, le squat frontal consiste à placer la barre à l’avant

Squat gobelet

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. C’est un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. Cela ressort également de la longue liste des muscles sollicités mentionnés ci-dessus. Il existe de nombreuses façons d’exécut

Squat gobelet avec haltère

Le squat gobelet avec haltère est un exercice fantastique qui vise à renforcer le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. La particularité de cet exercice est qu’il améliore également la stabilité du tronc grâce au poids maintenu pr

Squat gobelet avec haltère, maintien de 2 secondes

Le squat gobelet avec haltère et maintien de 2 secondes est un exercice puissant qui vise à renforcer le bas du corps, tout en améliorant la stabilité et l’équilibre du centre du corps. En tenant l’haltère près de la poitrine, vous augmentez l’intensité du squat et sollicitez davantage les quadricep

Squat goblet avec kettlebell

Le squat goblet avec kettlebell est un exercice fantastique qui cible le renforcement du bas du corps, tout en améliorant la stabilité et l’équilibre du centre du corps. En gardant la kettlebell près de la poitrine, vous êtes obligé de maintenir le dos droit et de descendre plus profondément en squa

Squat intérieur-extérieur

Le squat intérieur-extérieur est un exercice dynamique qui combine force et cardio, ce qui permet de solliciter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. Cet exercice est idéal pour développer la force musculaire, améliorer l’endurance et augmenter la fréquence cardiaque. Exécution Com

Squat Jefferson avec barre

Le squat Jefferson avec barre est un exercice composé unique qui exige une combinaison de force, d’équilibre et de coordination. Cet exercice constitue un excellent moyen de faire travailler le bas du corps sous différents angles, mettant ainsi vos muscles à l’épreuve d’une nouvelle manière. Exécut

Squat landmine

Le squat landmine est un exercice de renforcement dynamique qui cible le bas du corps à l’aide d’une barre en landmine. Cet exercice offre une charge unique pour les muscles grâce à l’angle de la barre, ce qui procure un stimulus différent de celui des squats traditionnels. Exécution Placez un

Squat latéral sur planche d’équilibre

Le squat latéral sur planche d’équilibre est un exercice dynamique qui combine équilibre, force et coordination. L’utilisation d’une planche d’équilibre ajoute une dimension supplémentaire au squat traditionnel, obligeant vos muscles stabilisateurs à travailler davantage et créant un défi unique pou

Squat overhead au poids du corps

Le squat overhead au poids du corps est un exercice exigeant qui teste non seulement votre force, mais aussi votre souplesse, votre coordination et votre équilibre. En pratiquant cet exercice, vous sollicitez un large éventail de groupes musculaires et améliorez votre posture générale. Exécution

Squat pistol

Le squat pistol, également appelé squat sur une jambe, est un exercice avancé au poids du corps qui constitue un excellent moyen de développer la force, l’équilibre et la souplesse du bas du corps. Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement vos muscles, mais met également votre équilibr

Squat pistol sur une jambe avec haltère et soutien

Le squat pistol sur une jambe avec haltère et soutien, également appelé squat pistol assisté, est un exercice exigeant qui combine équilibre, force et souplesse. Cette variante permet de travailler la technique du squat pistol avec une stabilité supplémentaire, ce qui en fait un excellent choix pour

Squat plyométrique avec haltères

Le squat plyométrique avec haltères est un exercice dynamique qui combine force, explosivité et endurance. L’ajout d’haltères augmente l’intensité du squat plyométrique traditionnel, ce qui améliore les performances et accroît la dépense calorique. Exécution Commencez debout, les pieds écartés à

Squat prisonnier

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, ou composé ; un exercice qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. Cela ressort également de la longue liste des muscles sollicités mentionnés ci-dessus. La manière d’exécute

Squat pulsé au poids du corps

Le squat pulsé au poids du corps est une variante dynamique du squat traditionnel qui vise à renforcer le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les quadriceps et les fessiers. En ajoutant de petits mouvements pulsés en bas du squat, vous augmentez le temps sous tension de vos muscle

Squat pulsé au poids du corps, bras vers la poitrine

Le squat pulsé au poids du corps, bras vers la poitrine, est un exercice dynamique qui vise à renforcer le bas du corps tout en sollicitant légèrement les muscles profonds et le haut du corps. Cette variante du squat traditionnel ajoute un mouvement pulsé en position basse, ce qui maintient une tens

Squat sauté

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. C’est un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. Cela se reflète dans la longue liste des muscles sollicités mentionnés ci-dessus. La manière d’exécuter le squat peut varier d

Squat sauté avec barre

Si vous cherchez un exercice dynamique qui améliore à la fois votre force et votre explosivité, le squat sauté avec barre est fait pour vous. Cet exercice combine le squat traditionnel avec un saut explosif, ce qui en fait un excellent choix pour développer des jambes puissantes et une sangle abdomi