Sentadilla completa con barra

La sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos para las piernas. Es un ejercicio compuesto, es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados que se menciona arriba.

La sentadilla puede realizarse de muchas formas diferentes: con o sin peso adicional, según la naturaleza del peso y dónde se coloque. La profundidad de la sentadilla «ideal» es objeto de muchos debates. En el caso de la sentadilla completa, la articulación de la cadera debe quedar por debajo de la articulación de la rodilla en el punto más bajo del ejercicio.

Ejecución de la sentadilla completa con barra

Coloca la barra cargada con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas (asegura los discos). Elige una altura que te permita salir fácilmente con el peso (aproximadamente a la altura de la parte inferior del pecho; ¡consulta «seguridad»!).

Pasa por debajo de la barra y colócala en la parte superior de la espalda o a la altura del cuello (consulta más adelante).

Asegúrate de estar exactamente en el centro de la barra. Coloca la cabeza en el centro y las manos paralelas sobre la barra, guiándote por las marcas de esta.

Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Empuja hacia arriba para sacar la barra de los soportes y retrocede con cuidado unos pocos pasos pequeños(!) para tener espacio para realizar el ejercicio.

Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla que pudieran retirar en cualquier momento. Baja hasta quedar completamente en cuclillas.

Empújate hacia arriba presionando con fuerza los pies contra el suelo.

Sentadilla completa con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la sentadilla completa con barra

Seguridad

Asegúrate de que los discos estén asegurados.
No coloques demasiado altos los ganchos donde descansa la barra. En una última repetición pesada no deberías tener que ponerte completamente erguido para volver a colocarla.
Asegúrate de contar con un punto de apoyo posible (las barras transversales del rack) para la barra, en un punto ligeramente más bajo que aquel al que llega en el punto más bajo. Es tranquilizador saber que puedes llegar al límite sin preocuparte por el peso en el cuello. Por tanto, colócate dentro del rack de sentadillas y no delante de él.
Al comenzar el ejercicio, no des grandes pasos hacia atrás con la barra, sino pasos pequeños.
Aumenta el peso progresivamente. La sentadilla implica varios grupos musculares grandes y articulaciones, todos los cuales deben prepararse para el esfuerzo requerido.

Ejecución técnica. Sentadilla completa frente a sentadilla hasta la paralela:

La correcta ejecución técnica de las distintas formas de sentadilla es objeto de muchos debates. Uno de los mayores puntos de discusión es hasta qué profundidad se debe bajar en la sentadilla. Antes de tomarte demasiado en serio los numerosos memes motivacionales de Instagram sobre «ass to the grass», conviene recordar que muchas personas no pueden hacerlo físicamente. Por ejemplo, un tendón de Aquiles corto puede hacer que algunas personas no puedan ponerse en cuclillas sin caer hacia delante. Ponerse en cuclillas es completamente normal para los bebés y para las personas de algunos países no occidentales. Sin embargo, para muchas otras personas no hay nada natural en ponerse en cuclillas, y mucho menos con una barra en el cuello.

Además de que quizá no puedas realizar este ejercicio con tanta profundidad, también cabe preguntarse si deberías hacerlo aunque puedas.

Un entrenador debería poder explicarte qué ejecución es la más adecuada para ti. En fitsociety.nl encontrarás varios artículos que abordan este tema en profundidad. Por ello, para obtener buenos conocimientos básicos sobre la ejecución, te recomendamos consultar estos artículos.

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