Squat avec haltères

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un mouvement polyarticulaire, ou exercice composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne.

Le squat peut être réalisé de nombreuses façons différentes : avec ou sans charge additionnelle, selon la nature de la charge et l’endroit où elle est placée. Travailler avec des haltères peut s’avérer plus facile qu’avec une barre placée derrière la nuque. Cela peut également limiter la nécessité de se pencher au niveau des hanches et du bas du dos. Cependant, la quantité de poids pouvant être ajoutée avec des haltères est rapidement limitée.

Exécution du squat avec haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les haltères dans les mains.

Descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise que quelqu’un pourrait retirer à tout moment. Arrêtez-vous lorsque la partie supérieure des jambes est parallèle au sol.

Remontez en poussant fortement vos pieds contre le sol.

Squat avec haltères

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique du squat avec haltères

Sécurité

Augmentez progressivement la charge. Le squat sollicite plusieurs grands groupes musculaires et articulations, qui doivent tous être préparés à l’effort demandé.

Exécution technique :

La bonne exécution des différentes formes de squat fait l’objet de nombreux débats. De nombreuses études ont examiné la sollicitation des différents muscles et la charge imposée aux différentes articulations.

Jusqu’à quelle profondeur faut-il descendre et quelle doit être la largeur d’écartement des pieds ? Jusqu’où faut-il incliner le buste à partir des hanches et du bas du dos ? Pour les haltérophiles, des règles répondent à certaines de ces questions concernant l’exécution. Dans d’autres cas, l’objectif du squat, ainsi que les mensurations et la mobilité de la personne qui l’exécute, peuvent justifier différentes façons de le réaliser.

Un coach doit être capable de vous expliquer quelle exécution vous convient le mieux. Sur fitsociety.nl, vous trouverez plusieurs articles qui abordent ce sujet en détail. Pour obtenir de bonnes connaissances de base sur l’exécution, nous vous invitons donc à consulter ces articles.

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