Squat bulgare avec barre, jambe gauche surélevée — vue avant-arrière
Le squat bulgare avec barre est un exercice puissant qui vise à améliorer votre équilibre, votre force et votre stabilité. En plaçant une jambe surélevée derrière vous, l’accent est mis sur la jambe avant, ce qui permet de solliciter les muscles plus en profondeur qu’avec les squats traditionnels.
Exécution
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1
Trouvez une surface surélevée stable, comme un banc, et placez le dessus de votre pied gauche dessus.
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2
Tenez-vous debout avec le pied droit à environ un mètre de la surface surélevée.
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3
Maintenez une barre sur vos épaules, juste au-dessus des omoplates.
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4
Descendez lentement en fléchissant la jambe droite, tandis que votre genou gauche se rapproche du sol. Veillez à ce que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils.
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5
Repoussez-vous puissamment jusqu’à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Avantages
Le squat bulgare avec barre aide à développer la force et l’équilibre unilatéraux, essentiels aux performances sportives et aux activités quotidiennes. Il améliore également la souplesse des fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop vers l’avant : Cela peut exercer une pression sur les genoux. Veillez à garder le torse droit.
- ! Faire un pas trop grand : Un pas trop long peut entraîner une perte d’équilibre et une mauvaise posture.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas : Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, essayez de descendre jusqu’à ce que votre genou frôle presque le sol.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps et le grand fessier de la jambe avant. Les ischio-jambiers et les muscles profonds du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Les débutants peuvent d’abord effectuer l’exercice sans poids afin de trouver la bonne technique et leur équilibre.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser des haltères à la place d’une barre ou ajouter du poids supplémentaire.
- Si un banc est trop haut, essayez une plateforme plus basse pour ajuster le niveau de difficulté.
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