Squat bulgare avec bande de résistance et câble
Le squat bulgare avec bande de résistance et câble est un exercice dynamique qui combine force, équilibre et souplesse. L’ajout de la bande de résistance apporte une dimension supplémentaire à cette variante, ce qui permet d’améliorer considérablement non seulement le bas du corps, mais aussi la stabilité du tronc.
Exécution
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1
Trouvez une surface stable, comme un banc ou une chaise solide, pour y placer votre pied arrière.
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2
Fixez la bande de résistance à un point fixe au sol ou à un point d’ancrage bas.
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3
Avancez suffisamment le pied avant afin que, lorsque vous descendez, votre genou forme un angle de 90 degrés.
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4
Tenez la bande de résistance à deux mains et veillez à ce qu’elle soit tendue.
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5
Descendez lentement en fléchissant la jambe avant tout en amenant le genou arrière vers le sol. Veillez à ce que le genou avant ne dépasse pas les orteils.
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6
Repoussez-vous de manière explosive pour revenir à la position de départ.
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7
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce à son exécution unilatérale.
- Accroît la stabilité du tronc grâce à l’ajout de la bande de résistance.
- Renforce les muscles autour des genoux et des chevilles, ce qui contribue à prévenir les blessures.
Erreurs fréquentes
- ! Pencher excessivement le haut du corps vers l’avant, ce qui augmente la charge sur les genoux.
- ! Ne pas maintenir le pied arrière stable sur la surface.
- ! Laisser le genou de la jambe avant dépasser excessivement les orteils.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et les muscles fessiers. Les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus facile, vous pouvez retirer la bande de résistance et vous concentrer sur la technique.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez tenir des haltères dans les deux mains pendant l’exercice.
- Une autre variante consiste à effectuer l’exercice avec une sangle TRX afin d’accroître davantage la stabilité.
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