Squat bulgare avec barre, vue avant gauche et arrière
Le squat bulgare avec barre est un exercice puissant qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les jambes et les fessiers. Cette variante apporte une touche unique au squat traditionnel en plaçant une jambe surélevée derrière soi, ce qui permet un étirement plus profond et un défi accru.
Exécution
-
1
Trouvez une surface surélevée, comme un banc ou une surface stable, sur laquelle vous pourrez placer votre pied arrière.
-
2
Tenez-vous dos à la surface surélevée et placez le dessus de votre pied gauche sur la surface derrière vous.
-
3
Tenez une barre sur vos épaules, juste au-dessus des omoplates, à deux mains.
-
4
Descendez lentement en pliant la jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol. Veillez à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
-
5
Repoussez-vous puissamment jusqu’à la position de départ en appuyant votre talon droit dans le sol.
-
6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce à l’exécution d’un mouvement unilatéral.
- Augmente la force et la masse musculaire des jambes et des fessiers.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.
Erreurs fréquentes
- ! Pencher le haut du corps trop en avant, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos.
- ! Laisser le genou de la jambe qui travaille dépasser excessivement les orteils, ce qui peut entraîner une sollicitation excessive du genou.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et le grand fessier, mais sollicite également les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc pour la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : effectuez l’exercice sans poids afin de maîtriser la forme et la technique.
- Pour augmenter l’intensité : ajoutez davantage de poids à la barre ou utilisez un haltère plus lourd en position goblet.
- Comme variante : essayez le squat fendu avec la jambe arrière posée sur un BOSU pour solliciter davantage l’équilibre.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
